Nutrizione / Dieta

Cosa sapere sugli integratori per i muscoli

Gli integratori per la costruzione muscolare possono migliorare le prestazioni fisiche durante l’allenamento di resistenza e aiutare a stimolare la crescita muscolare. Proteine ​​e creatina sono due supplementi popolari che possono avere questi effetti.

L’allenamento di resistenza, come il sollevamento pesi, mette a dura prova i muscoli. Col passare del tempo, i muscoli si adattano, diventando più forti e, in genere, più grandi.

Molti integratori per la costruzione muscolare sono disponibili per le persone che desiderano migliorare le loro prestazioni atletiche e migliorare la loro crescita muscolare.

I principianti di solito non hanno bisogno di integratori, perché costruiscono i muscoli velocemente dopo aver iniziato l’allenamento di resistenza. I supplementi sono più vantaggiosi per le persone di livello intermedio o avanzato o le cui prestazioni si sono stabilizzate.

Questo articolo discuterà alcuni dei migliori integratori per la costruzione di muscoli attualmente disponibili.

Proteina

Le proteine ​​sono un gruppo di grandi molecole. Gli amminoacidi si combinano per formare una varietà di strutture proteiche, che supportano le cellule e svolgono una varietà di funzioni in tutto il corpo.

Le proteine ​​sono essenziali per la crescita muscolare. L’esercizio di resistenza danneggia i muscoli e il corpo utilizza amminoacidi per riparare questo danno.

Cosa dicono le prove?

Nonostante un’enorme quantità di ricerche, le indagini sull’efficacia dell’integrazione proteica hanno prodotto risultati misti.

Ad esempio, uno studio ha rilevato che l’integrazione proteica combinata con l’allenamento di resistenza ha aumentato la massa magra negli anziani ma non ha avuto alcun effetto sulla massa o forza muscolare.

Nel 2018, una importante revisione sistematica del British Journal of Sports Medicine ha analizzato i dati di 1.863 persone che avevano praticato un allenamento di resistenza per almeno 6 settimane.

Questi ricercatori hanno trovato prove evidenti del fatto che l’integrazione di proteine ​​alimentari porta a significativi aumenti della forza e delle dimensioni dei muscoli.

Conclusione

Nel complesso, l’evidenza suggerisce che l’integrazione di proteine ​​può aiutare a costruire muscoli nelle persone di tutte le età.

L’integrazione proteica alimentare è più efficace. Una persona può aumentare la sua assunzione incorporando più alimenti ricchi di proteine ​​- tra cui carne, latticini e legumi come i fagioli – nella loro dieta. Questi alimenti contengono anche una serie di altri importanti nutrienti e vitamine che possono favorire la crescita muscolare.

Se l’approccio dietetico non è possibile, gli integratori proteici si presentano in molte forme, tra cui frullati e barrette. Molti di questi supplementi sono disponibili per l’acquisto online.

Per la crescita muscolare, una persona ha bisogno di consumare più della quantità giornaliera raccomandata di proteine ​​alimentari. L’importo obiettivo non è chiaro, ma la ricerca suggerisce che consumare più di 1,6 grammi (g) di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo al giorno non dovrebbe avere ulteriori benefici.

Alcune persone credono che consumare integratori proteici direttamente dopo l’esercizio migliorerà la crescita muscolare. Tuttavia, la ricerca suggerisce che è improbabile che i tempi dell’integrazione proteica abbiano questo effetto.

Creatina

La creatina è un composto che i reni, il fegato e il pancreas producono e i muscoli di tutto il corpo lo immagazzinano.

La creatina supporta diverse parti del corpo, inclusi i muscoli, e sembra avere un ruolo nella prestazione fisica e nella crescita muscolare.

Il composto è presente anche negli alimenti, come carne e pesce, ed è disponibile come integratore orale.

Cosa dicono le prove?

La creatina monoidrato – una forma popolare di creatina – è l’integratore più efficace per migliorare le prestazioni sportive e aumentare la massa muscolare, secondo la International Society of Sports Nutrition.

La creatina monoidrato è un integratore ergogenico, che si riferisce alle sue qualità che migliorano le prestazioni. “Ergogenico” deriva da “ergo”, che significa lavoro e “genico”, che significa generare o produrre.

Vari studi hanno rilevato che l’integrazione di creatina può migliorare le prestazioni dell’esercizio nel tempo, incluso l’allenamento di resistenza.

Una revisione di 22 studi ha rilevato che, rispetto a un placebo, la supplementazione di creatina aumentava la quantità massima di peso che un partecipante poteva sollevare dell’8% e quante volte potevano sollevare un peso del 14%.

Conclusione

Migliorando le prestazioni dell’esercizio nel tempo, l’integrazione di creatina può portare ad aumenti più significativi della massa muscolare.

Infatti, diversi studi hanno trovato che combinare l’allenamento pesante con l’integrazione di creatina porta ad una maggiore crescita muscolare, rispetto a un placebo.

Non è necessario assumere più di 3-5 g di creatina al giorno. Tuttavia, alcune persone trovano utile una fase di caricamento iniziale. Ciò può comportare l’assunzione di circa 0,3 g di creatina per chilogrammo di peso corporeo ogni giorno per almeno 3 giorni.

Caffeina

La caffeina è uno stimolante naturale presente in una gamma di bevande, tra cui caffè e tè. Molte persone usano la caffeina per la prontezza mentale, ma può anche aiutare con le prestazioni di esercizio.

Cosa dicono le prove?

Come la creatina, la caffeina è un integratore ergogenico. Molti studi hanno scoperto che la caffeina può aumentare le prestazioni in una serie di sport, tra cui il nuoto e il canottaggio. I risultati sono meno chiari sul fatto che la caffeina può migliorare l’allenamento della resistenza e portare alla crescita muscolare.

Una revisione sistematica nel 2010 ha trovato alcune prove che l’integrazione di caffeina potrebbe favorire l’allenamento di resistenza. Uno studio del 2012 ha rilevato che consumare almeno 3 milligrammi di caffeina per chilogrammo di peso corporeo potrebbe aumentare le prestazioni di squat e panca.

Conclusione

Ci sono alcune prove che l’integrazione di caffeina può migliorare le prestazioni nell’allenamento di resistenza. Questo può portare alla crescita muscolare nel tempo.

Come scegliere

La scelta del miglior integratore per la crescita muscolare può essere fonte di confusione, a causa della grande varietà di sponsorizzazioni aziendali e personali. Molte affermazioni sono il risultato del marketing piuttosto che delle prove scientifiche.

La crescita muscolare deriva prevalentemente da un allenamento di resistenza efficace e da un’adeguata assunzione di proteine ​​alimentari. Costruire muscoli richiede tempo e non ci sono scorciatoie reali.

Una serie di altri fattori può influenzare la crescita muscolare, compresa la genetica e il ritmo del sonno di una persona.

Anche i migliori supplementi legali avranno solo un’influenza molto piccola sulla prestazione fisica e sulla crescita muscolare. Eventuali affermazioni su integratori che hanno un impatto sostanziale o immediato sulle prestazioni sono probabilmente false.

I supplementi citati in questo articolo sono ben studiati. Ci sono anche prove emergenti che altri integratori, inclusa la beta-alanina, potrebbero favorire la crescita muscolare.

D’altra parte, ci sono poche prove a supporto dell’uso di alcuni integratori ben consolidati, come gli amminoacidi a catena ramificata o BCAA.

Porta via

Costruire muscoli è un processo lento che richiede un allenamento di resistenza costante per lunghi periodi.

Mantenere uno stile di vita salutare e un’adeguata assunzione di proteine ​​sosterrà questo processo. Alcune persone possono anche beneficiare di integrare la loro dieta con creatina, caffeina o entrambi.

Non ci sono prove scientifiche sufficienti per determinare se la maggior parte degli altri integratori sul mercato aiuta a costruire i muscoli. Presta attenzione alle affermazioni secondo cui qualsiasi integratore può avere un effetto sostanziale o immediato sulla performance e sulla crescita muscolare.

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