Cosa sapere sugli edulcoranti naturali

Gli edulcoranti naturali provengono direttamente da fiori e piante, con poca lavorazione. Esempi includono stevia, frutto di monaco e sciroppo di yacon.

Molte persone si stanno allontanando dallo zucchero da tavola raffinato e dallo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, alla ricerca di opzioni più salutari. Possono apportare cambiamenti più ampi, come seguire una dieta cheto, che può aiutare alcune persone a evitare calorie non necessarie e perdere peso.

Inoltre, le persone con condizioni come il diabete devono essere consapevoli dei tipi di dolcificanti che usano, poiché molti influenzano lo zucchero nel sangue.

Mentre i dolcificanti naturali possono essere una migliore alternativa agli zuccheri raffinati, alcuni sono meno salutari di quanto molti credano. Chiunque stia considerando di cambiare dolcificanti per motivi di salute può trarre vantaggio dalla discussione delle opzioni con un dietista o un medico.

Stevia

La Stevia rebaudiana è una pianta della famiglia dei girasoli ed è originaria di alcune parti del Sud America. Le foglie contengono due composti primari: uno è estremamente dolce, mentre l’altro è molto amaro.

I produttori estraggono i composti dolci dalla pianta per produrre stevia. Questi composti possono essere fino a 300 volte più dolci dello zucchero da tavola e gli estratti di stevia sono naturalmente privi di calorie, rendendo il dolcificante una scelta popolare.

Tuttavia, alcune persone ritengono che la stevia non sia veramente “naturale” a causa della quantità di lavorazione richiesta per produrre il prodotto bianco e polveroso della stevia in molti negozi. Una persona può acquistare foglie di stevia e polvere di foglie, sebbene possano contenere composti amari e dolci, e sono meno disponibili.

Frutto del monaco

Il frutto del monaco, originario della Cina meridionale, è un altro dolcificante alternativo. Il frutto contiene composti chiamati mogrosidi, che possono essere 150-200 volte più dolci dello zucchero, secondo la International Food Information Council Foundation.

Tuttavia, sebbene siano dolci, questi composti non aumentano la glicemia allo stesso modo degli altri dolcificanti. Anche gli estratti di frutta di Monaco non contengono calorie o carboidrati.

Sciroppo di Yacon

Lo sciroppo di Yacon è il nettare appiccicoso raccolto dalla pianta di Yacon, che è anche originaria di parti del Sud America. Lo sciroppo è marrone scuro e ricorda la melassa.

Lo sciroppo di Yacon contiene calorie. Tuttavia, è ricco di fibre solubili chiamate fruttoligosaccaridi, che hanno solo la metà delle calorie dello zucchero normale, come riportato nella rivista BMC Medicine.

Secondo una recensione della rivista Nutrients, queste fibre nutrono anche batteri sani nell’intestino. Di conseguenza, lo sciroppo di yacon può aiutare con problemi digestivi come costipazione.

Gli autori notano anche che il passaggio allo sciroppo di yacon può contribuire alla perdita di peso e alla riduzione della glicemia. Inoltre, riportano che l’assunzione di yacon ha ridotto i livelli di grasso nelle sperimentazioni precedenti, alcune delle quali riguardavano modelli animali. La conferma di tutti questi effetti sull’uomo richiederà ulteriori ricerche.

xilitolo

Lo xilitolo è un alcool di zucchero che proviene da fonti naturali come gli alberi di betulla, anche se alcune aziende lo producono da altri materiali vegetali.

Gli alcoli di zucchero tendono a fornire il sapore dello zucchero e lo xilitolo ha una dolcezza molto simile allo zucchero. Tuttavia, come riporta un articolo del British Dental Journal, un cucchiaio di xilitolo contiene circa 10 calorie, mentre la stessa quantità di zucchero contiene circa 16 calorie.

Il corpo assorbe lo xilitolo più lentamente di quanto assorbe lo zucchero, il che significa che il xilitolo non porta agli stessi drammatici picchi di zucchero nel sangue.

Lo xilitolo può anche avere benefici per la salute. Ad esempio, una recensione del Journal of Natural Science, Biology and Medicine rileva che il consumo regolare di xilitolo può ridurre i livelli di Streptococcus mutans dannosi nella placca e nella saliva, rendendolo efficace nella prevenzione delle cavità. Questo è uno dei motivi per cui molti dentifrici e gomme da masticare contengono ora xilitolo.

Eritritolo

Come lo xilitolo, l’eritritolo è un alcool di zucchero. Mentre l’eritritolo proviene da fonti naturali, come la frutta, la versione in polvere disponibile nei negozi è generalmente molto raffinata.

L’eritritolo ha un sapore molto simile allo zucchero, con circa il 60-80% di dolcezza dello zucchero, ma contiene una frazione delle calorie.

Inoltre, il corpo non assorbe molto eritritolo – la maggior parte esce dal corpo attraverso l’urina, lasciando i livelli di zucchero nel sangue relativamente intatti. L’eritritolo può anche avere meno probabilità di causare sintomi digestivi, rispetto ad altri alcoli di zucchero, come lo xilitolo.

Le migliori opzioni per il diabete

Le persone con diabete devono fare attenzione ai loro dolcificanti: molti aumentano i livelli di zucchero nel sangue o glucosio e causano picchi di ormone insulina. Tuttavia, i dolcificanti naturali, come la stevia, la frutta dei monaci e l’eritritolo, tendono ad aumentare i livelli di glucosio nel sangue in meno e contengono meno calorie rispetto allo zucchero.

Inoltre, la ricerca sugli animali indica che l’estratto di frutto di monaco – o di frutti di bosco – può aiutare a prevenire alcune complicanze del diabete, secondo il Journal of Food Science and Technology. Tuttavia, la conferma degli effetti sull’uomo richiederà ulteriori ricerche.

Le migliori opzioni per la dieta cheto

Le persone che seguono diete a basso contenuto di carboidrati o di carboidrati, come la dieta cheto, potrebbero dover ridurre o interrompere l’assunzione di zucchero, poiché lo zucchero è una fonte significativa di carboidrati.

Molte persone che seguono diete povere di carboidrati trovano dolcificanti naturali – come la frutta dei monaci, che non contiene carboidrati – per aiutare a soddisfare le voglie di zucchero.

Le migliori opzioni per perdere peso

Molte aziende che producono dolcificanti naturali li pubblicizzano come aiuti per la perdita di peso. Tuttavia, queste affermazioni possono essere esagerate.

La revisione in BMC Medicine ha confrontato i risultati di numerose indagini mediche su dolcificanti alternativi e perdita di peso. I ricercatori hanno riferito che pochissime prove supportano l’idea che l’uso di dolcificanti alternativi può aiutare una persona a perdere peso.

Tuttavia, i dolcificanti naturali sopra elencati hanno meno calorie rispetto allo zucchero, se presenti. Se una persona usa regolarmente zucchero, passare a un’alternativa naturale può aiutarla a ridurre l’apporto calorico complessivo.

Dolcificanti naturali che sono meno salutari

Le alternative naturali non sono sempre più salutari dei prodotti convenzionali. I seguenti dolcificanti hanno effetti sulla salute molto simili allo zucchero o allo sciroppo di mais:

  • nettare di agave
  • zucchero di cocco
  • miele raffinato
  • Panela, un tipo di zucchero di canna
  • melassa
  • sciroppo d’acero

Questi prodotti possono contenere minuscole quantità di fibre o minerali in tracce, che alcune aziende pubblicizzano pesantemente. Tuttavia, i prodotti spesso contengono anche livelli molto elevati di zucchero.

Il fegato elabora lo zucchero allo stesso modo, indipendentemente dalla fonte. Chiunque cerchi di ridurre l’assunzione di zucchero, al fine di ridurre le calorie, eliminare i carboidrati o evitare picchi di insulina, dovrebbe anche ridurre o evitare i prodotti nell’elenco sopra.

Sommario

Per molte persone, come quelle con restrizioni dietetiche, i dolcificanti naturali sono una buona alternativa allo zucchero raffinato.

Prodotti come la frutta dei monaci possono eritritolo in grado di fornire la dolcezza dello zucchero in nessun posto vicino allo stesso numero di calorie o carboidrati. Gli alcoli di zucchero possono anche dare la dolcezza necessaria senza causare picchi di zucchero nel sangue.

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