Nutrizione / Dieta

Cosa sapere della dieta endomorfa

Le persone con un tipo di corpo endomorfo tendono ad avere un metabolismo lento, rendendo più facile per loro di aumentare di peso e più difficile per loro di perderlo. Ciò inoltre ostacola la crescita muscolare. Tuttavia, seguendo una dieta e un piano di esercizi specifici, spesso è possibile aiutare le persone con corpi endomorfi a raggiungere e mantenere i loro obiettivi di salute.

Le persone con un tipo di corpo endomorfo di solito hanno corpi morbidi e rotondi con una vita ampia e grandi ossa, articolazioni e fianchi, indipendentemente dalla loro altezza.

Questo articolo tratta di cosa sia una dieta endomorfa, compresi quali cibi da mangiare e quali evitare. Discutiamo anche di esercizi che possono aiutare le persone con corpi endomorfi a perdere peso e costruire muscoli.

Qual è la dieta endomorfa?

Le persone con un corpo endomorfo possono avere caratteristiche e tratti che rendono difficile la dieta, l’aumento della massa muscolare e l’esercizio fisico.

Gli specialisti hanno ideato diete per endomorfi e piani di esercizio che funzionano con e contro questi tratti unici per aiutare le persone con corpi endomorfi a perdere peso o mantenere un peso corporeo sano.

Negli anni ’40, lo psicologo William Sheldon descrisse tre tipi principali di corpo, o somatotipi: ectomorfo, mesomorfo ed endomorfo.

Di questi, le persone con corpi endomorfi tendono ad avere un metabolismo più lento, probabilmente a causa della loro costruzione più consistente. Avere un metabolismo più lento può significare che il corpo ha maggiori probabilità di convertire le calorie in eccesso in grasso.

Pertanto, le persone con corpi endomorfi possono aver bisogno di controllare più attentamente ciò che mangiano, quando mangiano e quanto mangiano.

Secondo Sheldon, i corpi endomorfi della gente possono anche avere caratteristiche che rendono più difficile seguire la dieta e i piani di esercizio. Ad esempio, possono avere un desiderio generale di cibo, comfort e relax.

Inoltre, queste persone di solito hanno una corporatura più grande e portano il peso in eccesso, quindi potrebbero essere più inclini al sedentarismo.

Le persone con un tipo di corpo endomorfo possono anche trovare difficoltà a guadagnare massa muscolare perché l’eccesso di grasso corporeo innesca il rilascio dell’ormone estrogeno. L’aumento dei livelli di estrogeni tende a ridurre i livelli di ormoni che promuovono la crescita muscolare, come il testosterone.

Alimenti da mangiare ed evitare

Le fonti differiscono su quale sia la migliore dieta dietetica endomorfa.

Generalmente, le persone con corpi endomorfi possono beneficiare di un piano nutrizionale che equilibra grassi, proteine ​​e carboidrati salutari da frutta, verdura e cibi non raffinati ad alto contenuto di fibre.

Alcuni esempi di alimenti ricchi di proteine ​​o di grassi monoinsaturi e polinsaturi sani includono:

  • latticini a basso contenuto di grassi, come latte scremato, yogurt e formaggi
  • pollame, come pollo e tacchino
  • la maggior parte dei tipi di pesci, specialmente quelli grassi
  • la maggior parte degli oli da cucina vegetali non tropicali, in particolare l’oliva, la colza e l’olio di avocado
  • uova e albume d’uovo
  • la maggior parte delle noci non tropicali, tra cui mandorle, nocciole e noci

Alcuni esempi di carboidrati che sono adatti per una dieta endomorfa includono la maggior parte:

  • fagioli e legumi secchi, come fagioli, lenticchie e ceci
  • frutta, tranne meloni e ananas
  • verdure non amidacee, come broccoli, cavolfiori e sedano
  • prodotti integrali o integrali, come cereali integrali e pane integrale macinato al 100%
  • alcune verdure amidacee, come patate dolci, patate dolci, mais e carote
  • alcune verdure di amido non raffinate, come la quinoa e l’amaranto

Secondo l’American Council on Exercise (ACE), le persone con un tipo di corpo endomorfo tendono ad essere più sensibili ai carboidrati e all’insulina. L’insulina è un ormone che consente agli zuccheri nel sangue di entrare nelle cellule.

Quindi, le persone che seguono una dieta endomorfa potrebbero voler limitare o evitare cibi densi di carboidrati, specialmente carboidrati raffinati come farina bianca e zucchero.

Gli alimenti ricchi di carboidrati rilasciano rapidamente zuccheri nel sangue, causando picchi e salti di zucchero nel sangue. È anche più probabile che il corpo trasformi questi zuccheri in grassi piuttosto che bruciarli come energia.

I corpi endomorfici hanno maggiori probabilità di convertire le calorie in eccesso in grassi. Per questo stesso motivo, le persone che seguono una dieta endomorfa possono anche voler evitare cibi ricchi di calorie ma poveri di nutrienti.

Alcuni esempi di alimenti per limitare o evitare la dieta endomorfa includono:

  • pane bianco, riso bianco, pasta tradizionale e bagel
  • caramelle, cioccolatini e altri dolci
  • prodotti da forno e dolci
  • bevande analcoliche, bevande energetiche e bevande sportive
  • cereali raffinati, come fiocchi di crusca, farina d’avena istantanea e riso soffiato
  • alimenti pesantemente lavorati o fritti
  • prodotti caseari ricchi come panna, panna montata e gelato
  • carni rosse
  • alimenti ricchi di sodio
  • alcool
  • oli da cucina con molto grasso saturo, come olio di palma o di cocco

Esercizi Endomorfi

L’esercizio fisico è una parte importante di qualsiasi piano di perdita di peso, in particolare per le persone con un tipo di corpo endomorfo. L’esercizio fisico aiuta ad aumentare il metabolismo e ridurre il grasso.

Esercizi cardiovascolari come la corsa possono bruciare calorie e contribuire a creare un deficit calorico. Ciò significa che qualcuno sta usando più calorie di quelle che consumano e potenzialmente bruciano il grasso in eccesso.

L’ACE raccomanda che le persone con un tipo di corpo endomorfo seguano routine di esercizio “ben arrotondate” che si concentrano su attività cardiovascolari e di allenamento della forza.

Alcuni esempi di esercizi cardiovascolari buoni includono:

  • Allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT): In HIIT, una persona si alternerà tra periodi di esercizio ad altissima intensità e esercizi a bassa intensità o riposo. Quelli con corpi endomorfi possono provare a fare sessioni HIIT due o tre volte a settimana per un massimo di 30 minuti per sessione.
  • Addestramento allo stato stazionario (SST): Queste sono sessioni più lunghe di esercizio costante da moderata a bassa intensità. I buoni esercizi SST comprendono camminare, fare jogging e nuotare. Le persone con un tipo di corpo endomorfo possono provare a fare sessioni SST di 30-60 minuti ciascuna 2-3 volte a settimana.

Costruire muscoli

Esercizi di allenamento per la forza e il peso sono una parte importante di quasi tutti i piani di perdita di peso, specialmente per le persone con un tipo di corpo endomorfo.

Queste persone hanno spesso una bassa percentuale di massa muscolare, anche se hanno ossa larghe e larghe generalmente in grado di sopportare muscoli grandi e forti. Inoltre, tendono ad avere un eccesso di grasso corporeo, che attiva l’organismo a rilasciare estrogeni, riducendo i livelli di testosterone e ostacolando la crescita muscolare.

Tuttavia, i muscoli sani aiutano ad aumentare il metabolismo, perché a differenza delle cellule adipose, i tessuti muscolari bruciano calorie, anche a riposo. Inoltre incoraggiano il corpo a usare il grasso per il carburante.

Diverse routine di allenamento con i pesi ed esercizi sono utili per le persone con corpi endomorfi. Ad esempio, gli esperti tendono a raccomandare esercizi composti.

Gli esercizi composti utilizzano più tessuti e unità corporee allo stesso tempo e incoraggiano il controllo del corpo. Le persone possono fare la maggior parte di questi esercizi da una posizione eretta usando pesi liberi, peso corporeo o un bilanciere.

Alcuni esempi di esercizi composti includono:

Deadlift o cerniera dell’anca

Fare:

  1. Stare in piedi con le gambe larghe all’anca e vicino al bilanciere.
  2. Guida indietro i fianchi mentre rinforzi il nucleo, mantenendo la tensione nella parte posteriore e le ginocchia morbide e spingendo i talloni sul pavimento.
  3. Mentre la barra raggiunge le ginocchia, prova a sparare i fianchi nella barra.
  4. Finisci in piedi alto mentre stringi i glutei.

Sollevamento

Fare:

  1. Appoggia le mani sul pavimento, con le dita aperte, direttamente sotto le spalle.
  2. Imballa le spalle mentre stringi i glutei e premi i talloni.
  3. Mantenendo la testa in linea con il corpo, piega i gomiti e abbassa il petto verso il pavimento con il controllo.
  4. Tieni la schiena dritta e poi ingrana le gambe, i glutei e le spalle per sollevare il torace.

squat

Fare:

  1. In piedi con le gambe larghe fino alle spalle, guida i piedi sul pavimento e attiva i fianchi.
  2. Lentamente, e con il controllo, abbassare il coccige verso il pavimento con un busto alto e agganciato.
  3. Una volta abbassato, spingere lentamente il corpo lontano dal pavimento fino a quando è alto con il busto completamente esteso.

Allenamento di circuito

Un altro gruppo di esercizi di forza che gli esperti raccomandano per le persone con un tipo di corpo endomorfo è l’allenamento in circuito. L’allenamento in circuito implica fare brevi e intensi periodi di esercizio con piccoli periodi di riposo intermedi.

Un esempio di allenamento in circuito può comportare:

  1. accovacciata con la pressione in testa (50 secondi)
  2. riposo (10 secondi)
  3. affondo fisso con alzata laterale, gamba destra davanti (50 secondi)
  4. riposo (10 secondi)
  5. affondo stazionario con sollevamento laterale, manubri anteriori con gamba sinistra (50 secondi)
  6. riposo (10 secondi)
  7. squat plié o fila verticale, manubri o kettlebell (50 secondi)
  8. riposo (10 secondi)
  9. flessioni con le ginocchiere a gamba singola (50 secondi)
  10. riposo (10 secondi)
  11. plancia con estensione tricipiti, manubri (50 secondi)
  12. riposo (10 secondi)
  13. step-up alternativi con riccioli a martello, manubri (50 secondi)
  14. ripeti questi passaggi tre volte

Sommario

Le persone con un tipo di corpo endomorfo possono aumentare il peso più facilmente e impiegano più tempo a perderlo perché tendono ad avere un metabolismo lento, bassa massa muscolare e elevate quantità di grasso corporeo.

Dieta Endomorph di solito si concentra su evitare carboidrati raffinati e mangiare un mix di grassi salutari, proteine ​​e carboidrati da verdure, noci, frutta e cibi integrali.

La maggior parte dei programmi di dieta endomorfa comporta anche esercizi cardiovascolari e di forza regolari per bruciare calorie, aumentare il metabolismo e costruire massa muscolare magra.

Questo post è stato utile per te?

+0

Ti potrebbe interessare

Menu