Artrite reumatoide

Cosa puoi mangiare con una dieta anti-infiammatoria?

Mentre i medici non sanno esattamente cosa causa l'artrite reumatoide, i ricercatori stanno esaminando il ruolo che la dieta può avere nell'infiammazione. Mangiare cibi che combattono l'infiammazione ha il potenziale per ridurre i sintomi dell'artrite reumatoide, come dolore e gonfiore.

Una dieta anti-infiammatoria comporta mangiare alimenti salutari che aiutano a ridurre l'infiammazione nel corpo. I medici hanno identificato che alcuni alimenti e condimenti possono ridurre il numero di composti infiammatori nel corpo. Gli esempi includono il cacao, la capsaicina in peperoncino e gli alimenti contenenti vitamina D.

Apportare modifiche piccole ma significative alla dieta può ridurre l'infiammazione causata dall'artrite reumatoide (RA), aumentando anche l'energia e rendendo più facile il raggiungimento e il mantenimento di un peso sano.

In questo articolo, guardiamo diverse ricette anti-infiammatorie per diversi momenti della giornata. Molte delle ricette e dei pasti suggeriti di seguito sono adatti anche per vegetariani e vegani.

Ricette per la colazione

Per sentirsi sazi di una dieta anti-infiammatoria, le persone potrebbero voler iniziare la giornata con una colazione ricca di proteine. Esempi inclusi:

  • una frittata albume d'uovo che include verdure fresche, come spinaci e peperoni
  • yogurt probiotico che include frutta fresca, come quelli che elenchiamo di seguito
  • pane tostato integrale con conserve di frutta a basso contenuto di zucchero, burro di noci con fette di mela fresca o avocado

Una calda tazza di tè verde è una scelta eccellente per una bevanda antinfiammatoria per la colazione.

Frutta

Incorporare frutta nella dieta a colazione, durante il giorno come spuntino o come dessert dopo cena può aiutare a combattere l'infiammazione. Le persone dovrebbero mirare a mangiare da 1,5 a 2 tazze di frutta ad ogni pasto.

Esempi di frutta da includere sono:

  • more
  • mirtilli
  • ciliegie
  • fragole

Anche i frutti di stagione possono essere utili. Mango e melograno sono due opzioni eccellenti quando sono disponibili.

Farina d'avena ricca di fibre

Farina d'avena è un alimento ricco di fibre che è facile per le persone di includere in una dieta RA. Ove possibile, è meglio scegliere avena a cottura lenta su quelli istantanei in quanto tendono ad essere più bassi di zucchero. Aggiungendo le bacche nella lista qui sopra può aumentare il contenuto nutrizionale della farina d'avena e migliorare il sapore.

Ricette per il pranzo

Per pranzo, le persone dovrebbero cercare di includere cereali integrali, verdure, frutta e proteine ​​magre. Di seguito sono riportati alcuni esempi di opzioni anti-infiammatorie per il pranzo.

insalate

Le fresche insalate verdi sono un'ottima opzione anti-infiammatoria per il pranzo. Inizia con una base di spinaci, cavolo o entrambi e poi aggiungi frutta, come pomodori, arance e mele tagliate sottili.

Secondo una review del 2017, questi frutti potrebbero aiutare a ridurre l'espressione di alcuni composti infiammatori.

Minestre

Le zuppe sono un ottimo modo per aggiungere verdure e alimenti ricchi di proteine ​​alla dieta. Esempi di opzioni di zuppa da provare includono:

  • zuppa di carote, pomodori e lenticchie
  • zuppa di mele e cipolle
  • Zuppa di patate dolci al curry

La maggior parte di queste zuppe contengono ingredienti che le persone possono usare anche a colazione e cena.

Ricette per la cena

Come regola generale, le ricette anti-infiammatorie per la cena dovrebbero includere una proteina magro, che è anche una proteina con pochi grassi. Esempi inclusi:

  • salmone
  • sardine
  • tonno
  • tofu
  • fagioli
  • Lenticchie

Una dieta anti-infiammatoria consente l'aggiunta di un po 'di olio extravergine di oliva e condimenti a piacere, che possono aiutare a migliorare il sapore.

L'olio extra vergine di oliva è meno elaborato e raffinato rispetto alla maggior parte delle opzioni di olio d'oliva. Di conseguenza, potrebbe essere più nutriente-denso.

Alcuni condimenti, come lo zenzero e la curcuma, includono composti che possono avere proprietà antinfiammatorie.

Lati gustosi

Le verdure possono integrare perfettamente le fonti proteiche che combattono l'infiammazione. Buone scelte vegetali includono broccoli, spinaci e cavoli.

I fagioli sono una fonte di fibra che può aumentare i livelli di nutrienti complessivi di una persona con RA. Inoltre contengono le vitamine ferro, magnesio, potassio e zinco.

The Arthritis Foundation consiglia di mangiare almeno 1 tazza di fagioli due volte a settimana. Esempi inclusi:

  • fagioli neri
  • Ceci
  • fagioli borlotti
  • fagioli rossi

Un miscuglio di fagioli può creare un contorno o un pasto principale eccellente e ricco di proteine.

Stir-fry opzioni

Un'altra opzione per la cena per una dieta anti-infiammatoria è quella di creare una deliziosa frittura. Questo può includere una varietà di proteine ​​e verdure oltre al riso o ai noodles.

Un cibo anti-infiammatorio che le persone dovrebbero includere in un soffritto è cipolle. Le cipolle contengono molti antiossidanti che possono aiutare a combattere l'infiammazione. Si mescolano anche bene con altre verdure in padella, come piselli dolci, carote, peperoni e fagiolini.

vino rosso

Il vino rosso contiene un composto chiamato resveratrolo, che ha alcune proprietà anti-infiammatorie.

Tuttavia, l'alcol può interagire negativamente con alcuni farmaci RA, come il metotrexato. Pertanto, le persone che assumono farmaci per la RA dovrebbero sempre parlare con un medico prima di includere il vino rosso nella loro dieta.

Snack e opzioni di ricetta veloce

Mangiare spuntini è un ottimo modo per rimanere in forma per tutto il giorno ed evitare la tentazione di cibi ricchi di zuccheri e sale. Questi tipi di cibo possono aumentare l'infiammazione nel corpo.

Un semplice snack antinfiammatorio è un mix di semi e noci, che potrebbe includere:

  • mandorle
  • pinoli
  • pistacchi
  • Noci
  • semi di chia

Un'altra opzione gustosa di snack o dessert è costituita da alcuni quadrati di cioccolato al cacao alto, con una percentuale di cacao pari o superiore a 70. Il cacao è ricco di flavanoli, che sono composti che possono avere effetti anti-infiammatori nella dieta.

Perdita di peso

Se una persona con RA sta cercando di perdere peso, una dieta anti-infiammatoria è di solito un ottimo punto di partenza.

Mangiare una dieta ricca di frutta, verdura, cereali integrali e proteine ​​magre è spesso sufficiente per perdere peso pur continuando a prendere abbastanza calorie ogni giorno.

Elenco di cibi chiave da includere

Secondo la Arthritis Foundation, circa due terzi della dieta di una persona dovrebbero provenire da cereali integrali, frutta e verdura. Il rimanente un terzo dovrebbe comprendere fonti di proteine ​​magre da latte e proteine ​​magre.

Alcuni degli alimenti che la ricerca ha dimostrato di alleviare l'infiammazione includono i pesci di acqua fredda che contengono acidi grassi omega-3. Esempi di questi pesci includono:

  • aringa
  • sgombro
  • salmone
  • trota
  • tonno

L'olio extra vergine di oliva potrebbe anche aiutare a combattere l'infiammazione. Molti medici raccomandano di creare ricette da una dieta mediterranea, che di solito è ricca di pesce, frutta, verdura e cereali integrali.

Gli alimenti ricchi di vitamina D possono anche aiutare a ridurre l'infiammazione. Esempi inclusi:

  • cereali fortificati con vitamina D
  • uova
  • pane fortificato
  • latte magro fortificato con vitamina D
  • funghi

Alimenti da evitare

Proprio come alcuni cibi sembrano combattere l'infiammazione, altri possono aumentarlo.

Gli alimenti fritti possono aumentare il numero di composti chiamati prodotti finali di glicazione avanzata (AGE) nel sangue di una persona. I livelli di AGE tendono ad essere alti nelle persone con infiammazione, quindi è probabile che giochino un ruolo nel suo sviluppo.

L'eccesso di acidi grassi omega-6 può anche causare infiammazione se una persona non ha abbastanza acidi grassi omega-3 antinfiammatori nella propria dieta per bilanciarli.

Le fonti di acidi grassi omega-6 includono alcuni oli da cucina, come mais, girasole, cartamo e oli di soia.

prospettiva

Le persone affette da AR possono beneficiare di seguire una dieta anti-infiammatoria. Molte ricette sono disponibili per ogni tipo di pasto per aiutare le persone a seguire questa dieta.

Le diete antinfiammatorie sono diete spesso salutari che promuovono una sana digestione e sono solitamente prive di fonti nocive di grassi, come gli acidi grassi trans. Invece, queste diete contengono fonti di grassi salutari, come pesce e olio d'oliva.

Una persona dovrebbe sempre consultare un medico prima di iniziare una nuova dieta o provare un integratore per la prima volta. Questi cambiamenti nella dieta a volte possono portare a interazioni negative con i farmaci o avere un effetto negativo sulla salute generale.

Per idee più gustose, la Fondazione per l'artrite e altre organizzazioni forniscono raccolte di ricette piene di cibi anti-infiammatori.

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