Nutrizione / Dieta

Cosa mangiare con una dieta ricca di proteine

Le persone che cercano di perdere peso spesso decidono di adottare una dieta ricca di proteine. Mangiare proteine ​​aiuta una persona a sentirsi sazio, il che può portare a mangiare meno calorie in generale. Diete ad alto contenuto proteico includono in genere grandi quantità di proteine ​​e solo una piccola quantità di carboidrati.

La maggior parte delle persone può seguire una dieta ricca di proteine ​​mangiando carne, pesce, latticini, fagioli e legumi, uova e verdure che sono relativamente ricchi di proteine, come gli asparagi e gli spinaci.

Le persone con questa dieta spesso scelgono di ridurre il loro apporto di carboidrati, che può comportare la limitazione del consumo di cibi altamente trasformati, pane e altri prodotti da forno, caramelle e pasta e riso bianchi.

Esistono alcuni programmi di dieta ad alto contenuto proteico noti, come la dieta Atkins. Tuttavia, una persona può aumentare il proprio apporto proteico da solo con o senza regolare l'assunzione di altri gruppi alimentari.

In questo articolo, spieghiamo come mangiare una dieta ricca di proteine, cibi da includere ed escludere e i potenziali effetti negativi dell'adozione di questa dieta.

Benefici

Oltre a favorire la perdita di peso, le proteine ​​apportano all'organismo alcuni benefici essenziali. I benefici delle proteine ​​includono:

  • fornendo enzimi che aiutano a stimolare migliaia di reazioni chimiche in tutto il corpo
  • aiutare il corpo a mantenere e riparare i capelli, la pelle, i muscoli e le ossa
  • alcune proteine ​​sono necessarie per produrre ormoni che aiutano gli organi e le cellule del corpo a comunicare

La proteina fornisce anche aminoacidi. Ci sono 22 aminoacidi, nove dei quali sono essenziali per ottenere dalla dieta perché il corpo non li produce.

Le proteine ​​degli animali tendono a contenere tutti gli aminoacidi, quindi le persone si riferiscono ad essa come una proteina completa. Al contrario, molte proteine ​​vegetali forniscono solo alcuni degli aminoacidi, il che significa che le persone devono combinarle con altre fonti proteiche per ottenere tutti gli aminoacidi essenziali.

Cosa dice la scienza?

Ci sono state molte ricerche sul ruolo delle proteine ​​nella perdita di peso a breve termine e nel guadagno muscolare. Tuttavia, gli effetti a lungo termine di una dieta ricca di proteine ​​richiedono ulteriori studi.

Alcuni studi suggeriscono che i problemi di salute possono potenzialmente derivare da una dieta ricca di proteine ​​per lunghi periodi. Gli autori di un documento di revisione incentrato sulla dieta ad alto contenuto proteico hanno avvertito che potrebbe portare a carichi più elevati di acido per i reni e che le persone potrebbero essere a rischio delle condizioni di salute che derivano dal consumo di grandi quantità di grassi animali.

Inoltre, le diete che limitano i carboidrati possono danneggiare la salute di una persona. I bambini e gli adolescenti sono particolarmente a rischio di malnutrizione a causa di un consumo insufficiente di carboidrati.

Tuttavia, la maggior parte delle ricerche indica che le diete ad alto contenuto proteico sono benefiche per la perdita di peso, almeno nel breve periodo.

Come mangiare una dieta ricca di proteine

Ci sono molti modi possibili per includere più proteine ​​nella dieta, anche per quelli con altre restrizioni dietetiche.

Ad esempio, le persone che seguono una dieta vegetariana o vegana o coloro che evitano i latticini possono ancora mangiare una dieta ricca di proteine.

Le persone possono aggiustare la loro dieta attuale per includere più proteine ​​o seguire una dieta specifica ad alto contenuto proteico.

Seguire i passaggi seguenti può aiutare una persona quando inizia una dieta ricca di proteine:

  • capire i loro bisogni di proteine ​​individuali, che dipenderanno dal loro peso corporeo
  • fare piani pasto per la settimana
  • trovare e utilizzare proteine ​​di alta qualità
  • includendo almeno 25-30 grammi (g) di proteine ​​in ogni pasto
  • tenere un diario alimentare per tenere traccia della quantità e dei tipi di cibo che mangiano
  • mangiare pasti ben bilanciati
  • includendo sia fonti vegetali che animali magri di proteine ​​nella dieta

Alimenti da includere ed escludere

La scelta dei cibi giusti quando si mangia una dieta ricca di proteine ​​è importante per la massima efficacia.

Di seguito sono elencate alcune eccellenti scelte proteiche che potrebbero essere adatte a una varietà di piani dietetici:

  • uova
  • tagli di manzo più magri
  • petto di pollo
  • petto di tacchino
  • fagioli, come ceci o fagioli neri
  • gamberetto
  • noci e semi, come semi di zucca, arachidi e mandorle
  • pesce, tra cui salmone, passera di mare e eglefino
  • pane di grano germogliato, come il pane di Ezechiele
  • siero di latte o frullati di proteine ​​vegetali
  • Lenticchie
  • quinoa
  • Ceci
  • avena
  • latticini, come yogurt greco, latte di mucca o formaggio
  • verdure, compresi cavoletti di Bruxelles e broccoli

Le persone con restrizioni dietetiche necessarie dovrebbero anche continuare a escludere cibi non adatti. Ad esempio, una persona che ha intolleranza al lattosio non dovrebbe usare prodotti lattiero-caseari per aumentare l'assunzione di proteine.

Una persona dovrebbe generalmente evitare anche i seguenti alimenti come parte della dieta ricca di proteine:

  • prodotti che contengono zucchero raffinato, come caramelle, prodotti da forno e bibite
  • alimenti altamente trasformati
  • alimenti che i produttori commercializzano come prodotti "dietetici" poiché spesso contengono quantità eccessive di dolcificante artificiale

rischi

La maggior parte delle persone può seguire con sicurezza una dieta ricca di proteine, almeno per un breve periodo.

Mentre alcuni studi indicano che alti livelli di proteine ​​possono influenzare negativamente i reni, altre ricerche dimostrano che le persone con reni sani non sperimenteranno alcun effetto avverso.

Tuttavia, l'evidenza clinica suggerisce che le persone con malattie renali non dovrebbero mangiare una dieta ricca di proteine.

Allo stesso modo, sembra che le persone che sono sensibili ai calcoli renali dovrebbero evitare diete ad alto contenuto proteico, in particolare quelle che includono molte proteine ​​animali.

Le persone con altre condizioni mediche dovrebbero parlare con un operatore sanitario prima di adottare una dieta ricca di proteine.

Sebbene studi a breve termine dimostrino che le diete ad alto contenuto proteico possono favorire la perdita di peso,

è importante ricordare che non esiste una ricerca che analizzi gli effetti a lungo termine delle diete ad alto contenuto proteico sulla salute generale.

Porta via

Le persone che cercano di adottare una dieta ricca di proteine ​​possono seguire un piano dietetico esistente o adeguare il proprio apporto proteico per soddisfare le proprie esigenze. Tuttavia, coloro che vogliono aumentare il loro apporto proteico dovrebbero mirare a ciascuno dei loro pasti per includere 25-30 g di proteine.

Le persone dovrebbero concentrarsi sul mangiare una combinazione di proteine ​​animali magre e proteine ​​vegetali per risultati ottimali. Chiunque abbia una malattia renale non dovrebbe seguire una dieta ricca di proteine.

Un professionista sanitario o un dietista registrato può fornire ulteriori consigli su come iniziare una dieta ricca di proteine ​​e su come aumentare l'assunzione di proteine ​​in modo sano.

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