Gravidanza / Ostetricia

Cosa aiuta con l'insonnia durante l'inizio della gravidanza?

L'insonnia durante l'inizio della gravidanza è solitamente dovuta a fattori come i cambiamenti ormonali. Molte persone sperimentano l'insonnia ad un certo punto, durante la gravidanza. Una migliore igiene del sonno, tecniche di rilassamento e terapia comportamentale cognitiva possono aiutare.

Secondo uno studio del 2018 su 486 gravidanze, il 44,2 percento ha coinvolto l'insonnia durante il primo trimestre. Lo studio conclude che l'insonnia è più probabile che si verifichi in coloro che hanno problemi di sonno prima di iniziare una gravidanza. Tuttavia, chiunque può sperimentare disturbi del sonno in gravidanza.

L'insonnia tende a peggiorare con il progredire della gravidanza, ma può verificarsi in qualsiasi momento. Nel primo trimestre, i cambiamenti ormonali sono la causa più probabile.

Cosa causa insonnia all'inizio della gravidanza?

I livelli dell'ormone progesterone sono alti durante il primo trimestre, e questo può causare sonnolenza e sonnellino durante il giorno.

A parte i cambiamenti ormonali, i fattori che possono aggravare l'insonnia includono:

  • fame
  • cibi piccanti, che possono causare problemi di digestione, soprattutto se consumati vicino al momento di coricarsi
  • nausea
  • ansia o depressione
  • disagio fisico
  • frequenti viaggi in bagno
  • sindrome delle gambe senza riposo (RLS)

Altre cause meno ovvie includono la difficoltà di respirazione, con questa difficoltà che a volte colpisce la respirazione di una persona di notte durante la gravidanza. Questo può causare russare e brevi pause respiratorie chiamate apnea.

I problemi respiratori durante il sonno alla fine del secondo e durante il terzo trimestre sono più comuni.

Semplici rimedi casalinghi

Secondo i primi studi, l'uso di sonniferi durante la gravidanza richiede cautela. Questa restrizione può sembrare frustrante, ma alcuni rimedi naturali possono tranquillamente trattare l'insonnia:

1. Esercitare una migliore igiene del sonno

L'igiene del sonno si riferisce alle abitudini che rendono più facile addormentarsi. Una buona igiene del sonno segnala al cervello di rilassarsi e iniziare a dormire.

Le persone potrebbero voler provare quanto segue:

  • Dormi solo nel letto e non altrove.
  • Sveglia e vai a letto alla stessa ora ogni giorno.
  • Mantieni la camera oscura e fresca.
  • Rendi il letto il più confortevole e invitante possibile.
  • Non utilizzare schermi a letto, come telefoni o televisione.
  • Alzati se non riesci a dormire dopo 15 o 30 minuti.
  • Limitare la caffeina prima di coricarsi o eliminarla durante il giorno.
  • Limitare i liquidi nelle ore prima di coricarsi.

Altre abitudini per promuovere il sonno includono un massaggio per ridurre lo stress o fare un bagno caldo prima di andare a letto.

2. Prova gli integratori alimentari

Le persone che sono incinte non dovrebbero usare integratori alimentari senza prima parlare con un medico. Gli integratori a base di erbe e dietetici possono tuttavia aiutare a dormire.

Anche i supplementi dell'ormone naturale melatonina possono essere d'aiuto.

Un numero limitato di ricerche suggerisce che la melatonina possa anche supportare lo sviluppo sano del cervello in un bambino. Tuttavia, una revisione Cochrane del 2016 sottolinea che sono necessarie ulteriori ricerche per confermare questo possibile effetto.

Le persone con RLS possono essere carenti di ferro e acido folico, quindi se RLS mantiene una persona sveglia di notte, dovrebbero chiedere al loro medico di testarli per carenze nutrizionali.

3. Tecniche di rilassamento

Gli esercizi di rilassamento possono aiutare a calmare una mente ansiosa.

Le persone possono provare il rilassamento progressivo, che coinvolge lentamente e costantemente il rilassamento di ogni muscolo del corpo uno alla volta, a cominciare dalle dita dei piedi. La meditazione può anche aiutare.

Uno studio del 2015 sulla rivista Medicina ostetrica conclude che la meditazione può aiutare l'insonnia in gravidanza. Lo studio dice che la meditazione è un modo non farmacologico di gestire l'insonnia e che l'hatha yoga prenatale può aiutare.

Sono necessari ulteriori studi per rendere questo un consiglio preciso, ma le persone potrebbero trovare utile provare lo yoga.

4. Terapia comportamentale cognitiva o CBT

Un modello di terapia CBT noto come CBT per l'insonnia può aiutare le persone a gestire i loro pensieri e sentimenti sul sonno e sul sonno mentre cambia il loro comportamento.

CBT per l'insonnia può trattare le persone con grave privazione del sonno dormire meglio. Può aiutare una persona:

  • capire la loro insonnia
  • parlare attraverso le emozioni che svolgono un ruolo nell'insonnia
  • apportare cambiamenti salutari che riducono l'insonnia

La CBT può essere particolarmente utile per coloro che affrontano ansia o depressione.

5. Attività fisica

Le esigenze fisiche della gravidanza oltre al costante aumento di peso possono rendere difficile mantenere attivi.

Secondo l'American College of Obstetricians and Gynecologists, ci sono molti benefici da esercitare durante la gravidanza. Questi includono:

  • minor rischio di diabete gestazionale
  • meno mal di schiena
  • miglioramento della salute del cuore

L'esercizio delicato può anche aiutare con l'insonnia. Qualsiasi esercizio durante la gravidanza dovrebbe venire con la raccomandazione di un medico.

Uno studio del 2016 dal Pakistan Journal of Medical Sciences suggerisce circa 30 minuti al giorno almeno 4 o 6 ore prima di andare a dormire.

Alcune condizioni potrebbero rendere insicuro l'esercizio durante la gravidanza, quindi le persone dovrebbero consultare un medico prima di iniziare qualsiasi nuova routine di allenamento.

Porta via

L'insonnia durante le fasi iniziali e tardive della gravidanza è comune e di solito non significa che qualcosa non va.

Lo studio del 2018 su 486 gravidanze ha rilevato che l'insonnia si verifica dopo la gravidanza nel 33,2% dei casi. Vivere con un neonato può, in parte, rendere conto di molte delle sfide del sonno che le persone affrontano dopo la nascita di un bambino.

Con un corretto trattamento e cambiamenti nello stile di vita, come esercizio fisico e terapia, una persona può essere in grado di superare l'insonnia durante la gravidanza. Un medico può anche essere in grado di aiutare a identificare le cause e aiutare le persone a trovare soluzioni.

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