Come rimettersi in carreggiata dopo aver bevuto

Molte persone trovano difficile non mangiare troppo a volte. Può essere frustrante cadere fuori strada, soprattutto se le persone stanno cercando di perdere peso o seguire una dieta salutare.

Dopo l’abbuffata, la cosa migliore che una persona può fare è rimanere positivi e tornare alle abitudini salutari. Può essere utile ricordare che, proprio come un giorno di dieta non causerà una persona a perdere peso, un giorno di abbuffate non causerà un aumento di peso.

Sebbene un episodio di eccesso di cibo possa accadere a chiunque occasionalmente, alcune persone hanno un disturbo da alimentazione incontrollata, che di solito richiede attenzione professionale. Tratteremo come cercare aiuto per un disturbo da alimentazione incontrollata più avanti in questo articolo.

I modi per tornare in pista dopo un abbuffata includono:

1. Facendo esercizio delicato

Esercitare delicatamente, come ad esempio fare una camminata veloce, può aiutare le persone a sentirsi meno piene o gonfie dopo aver mangiato per sbornie.

Gli autori di una meta-analisi del 2015 hanno scoperto che camminare aiutava a svuotare lo stomaco più rapidamente di un esercizio più intenso, come il ciclismo.

Se le persone scoprono di mangiare troppo a causa di motivi emotivi o legati allo stress, l’esercizio fisico può anche alleviare l’ansia e aiutare le persone a sentirsi più calme e più positive.

2. Praticare la consapevolezza

Le pratiche di consapevolezza, come il mangiare consapevole e la meditazione, possono aiutare a ridurre l’abbuffata e il mangiare emotivo.

Alcune ricerche mostrano che la consapevolezza aiuta le persone a provare un maggiore senso di benessere e riduce “stati d’animo negativi”.

Essere consapevoli significa portare consapevolezza al momento presente senza alcun giudizio.

Una sperimentazione clinica del 2014 coinvolgendo 150 partecipanti in sovrappeso o con obesità ha studiato gli effetti dell’addestramento alla consapevolezza sui propri schemi alimentari. Oltre la metà dei partecipanti aveva disturbi da alimentazione incontrollata.

Nel corso dello studio, hanno sviluppato una maggiore consapevolezza se si sentivano affamati o pieni e che cosa ha innescato i loro schemi alimentari. Dopo 4 mesi, il 95% di quelli con disturbo da alimentazione incontrollata non soddisfaceva più i criteri per la condizione.

3. Acqua potabile

Rimanere idratati per tutto il giorno può aiutare a prevenire ulteriori sovralimentazione. Molte persone mangiano quando sono veramente sete perché confondono la sete di fame.

Bere molta acqua può anche aiutare a ridurre l’appetito. In uno studio del 2014, 50 partecipanti donne in sovrappeso hanno bevuto 500 millilitri di acqua 30 minuti prima di tre pasti al giorno.

Dopo 8 settimane, hanno avuto una riduzione dell’appetito, nonché ridotto peso corporeo e indice di massa corporea (BMI).

4. Tenere un diario alimentare

Alcune persone potrebbero trovare utile monitorare il loro consumo di cibo e bevande durante i giorni che seguono l’abbuffata.

Uno studio più vecchio del 2008 ha dimostrato che tenere un diario alimentare, oltre a svolgere regolarmente sessioni di check-in, era efficace nell’aiutare le persone a perdere peso.

Le persone possono scrivere ciò che mangiano e quanto, quando lo mangiano e come si sentono in quel momento.

Questo può anche aiutare le persone a identificare eventuali fattori scatenanti che potrebbero causargli un abbuffata.

Tuttavia, la ricerca del 2017 ha riscontrato non solo che le persone affette da bulimia nervosa, che è un tipo di disturbo alimentare, trovano difficile aderire a un diario alimentare a lungo termine, ma anche che registrare l’assunzione di cibo potrebbe provocare un basso umore e sentimenti di vergogna e angoscia.

Chiunque soffra di un disturbo alimentare o scopre che registrare l’assunzione di cibo aggiunge stress invece di alleviare potrebbe desiderare di parlare con un operatore sanitario prima di utilizzare un diario alimentare.

5. Dormire bene

Dormire a sufficienza può aiutare le persone a rimettersi in carreggiata con i loro schemi alimentari.

La National Sleep Foundation raccomanda agli adulti di dormire 7-9 ore ogni notte. La ricerca suggerisce che le persone che dormono per una durata inferiore a questa possono avere abitudini alimentari meno regolari e consumare cibi ad alta energia più frequentemente.

Una mancanza di sonno può anche influenzare gli ormoni che controllano l’appetito. La leptina è un ormone che sopprime l’appetito.

I livelli di leptina possono diminuire con meno sonno, mentre la ghrelina, l’ormone che stimola l’appetito, aumenta.

6. Tornando a una routine

Tornare a una routine salutare il più presto possibile può aiutare le persone ad andare avanti dopo un abbuffata.

Una buona routine può comportare l’esercizio, mangiare cibi nutrienti o fare un’attività piacevole. Alcune persone scoprono che anche dopo aver lavato i denti può essere utile segnalare la fine dell’eccesso di cibo.

Le persone possono ritenere che saltare un pasto dopo un abbuffata possa aiutarli a rimanere in linea con i loro obiettivi di salute, ma la restrizione alimentare può portare a un eccesso di cibo in seguito.

Ritornare ai pasti regolari può aiutare le persone a ristabilire i loro schemi abituali di consumo.

7. Ottenere abbastanza fibra

Le persone possono aumentare la quantità di fibre che mangiano durante il loro prossimo pasto per aiutare il loro sistema digestivo dopo una baldoria e ridurre i sentimenti di gonfiore. Mangiare più fibre può anche aiutare a mantenere le persone più sane e prevenire l’eccesso di cibo.

Verdure, frutta e legumi sono tutte buone fonti di fibre. Uno studio del 2014 ha esaminato se mangiare più verdure potrebbe aiutare la perdita di peso in 120 adulti in sovrappeso.

I ricercatori hanno scoperto che una maggiore assunzione di verdure ha aumentato la perdita di peso. I partecipanti che hanno mangiato il doppio della quantità di verdure rispetto al gruppo di controllo hanno riferito di sentirsi meno affamati.

L’Academy of Nutrition and Dietetics consiglia un consumo giornaliero di 25 grammi (g) di fibra per le donne e di 38 g per gli adulti maschi.

8. Mangiare proteine

Aumentare l’assunzione di proteine ​​ad ogni pasto può aiutare le persone a ridurre il binge eating creando un maggiore senso di pienezza.

La ricerca ha dimostrato che una dieta ricca di proteine ​​può aiutare le persone a ridurre l’appetito e a gestire il loro peso corporeo.

Pasti con livelli più elevati di proteine ​​possono far rimanere le persone più sature più a lungo e possono portare a una riduzione dell’apporto calorico complessivo durante il giorno.

9. Praticare yoga

Ridurre lo stress e l’ansia usando lo yoga può aiutare a prevenire le abitudini alimentari.

Uno studio del 2016 sulle donne a rischio di obesità ha esaminato se la pratica di hatha yoga riscaldata potesse ridurre il binge eating. Dopo 8 settimane, coloro che hanno preso parte a sessioni di yoga regolari hanno riferito di mangiare e mangiare meno frequentemente e di mangiare come meccanismo di coping.

Un altro studio che gli scienziati hanno analizzato in una revisione sistematica ha studiato gli effetti dello yoga su 90 donne che erano o in sovrappeso o che avevano obesità con sintomi di abbuffate.

Dopo 12 settimane di pratica dello yoga, il loro punteggio di abbuffate era inferiore di circa il 50%. Hanno ridotto la loro classificazione di alimentazione incontrollata da grave a assente, rispetto a nessun miglioramento nel gruppo di controllo.

10. Cerco aiuto professionale

Se le persone trovano difficile smettere di mangiare troppo o se si verifica spesso, dovrebbero cercare aiuto da un operatore sanitario.

Se le persone si ritrovano ad abbuffarsi regolarmente, possono avere disturbi da abbuffate. Secondo la National Eating Disorders Association (NEDA), una persona può avere disturbi di alimentazione incontrollata se binge mangia almeno una volta alla settimana per un periodo di 3 mesi.

I fattori che possono segnalare abbuffate possono includere:

  • mangiare grandi quantità di cibo in un breve periodo di tempo (ad esempio, entro un periodo di 2 ore)
  • mangiare quantità superiori a quelle che la maggior parte delle persone mangerebbe in circostanze simili
  • avere una sensazione soggettiva di mancanza di controllo su cosa o quanto si mangia
  • mangiare dopo essersi sentiti pieno, fino a diventare scomodamente pieno
  • mangiare da solo a causa di imbarazzo su quanto si mangia
  • essere angosciato o avere sentimenti depressi o sentimenti di disgusto verso se stessi dopo l’episodio di alimentazione incontrollata

Chiunque sia preoccupato per le attività di cui sopra può parlare con un medico o un professionista sanitario di fiducia. NEDA ha anche un servizio di assistenza telefonica al numero 1 (800) 931-2237, oltre a strumenti di chat online e un servizio di assistenza SMS.

Sommario

Molte persone si alimentano occasionalmente, ma seguendo questi suggerimenti e tornando alle abitudini salutari possono aiutarli a tornare rapidamente in pista.

Se un recente episodio di abbuffate provoca ansia o stress, ricorda che un giorno di eccesso di cibo non è più probabilità di causare un aumento di peso rispetto a un solo giorno di dieta causerà perdita di peso.

Se le persone scoprono che un certo innesco li induce a mangiare troppo, rimuovere il grilletto o trovare un’attività positiva da fare invece può aiutare a prevenire abbuffate.

Seguendo una dieta che si sente molto restrittiva, le persone possono abbuffarsi più frequentemente. Trovare una dieta sana ed equilibrata che sia gustosa, piacevole e di riempimento può aiutare una persona a ridurre il binge eating.

Chiunque ritenga di avere un disturbo da alimentazione incontrollata dovrebbe visitare un medico, che lavorerà con loro per creare un piano di trattamento personalizzato.

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