Disturbi del sonno / Sonno / Insonnia

Come posso dormire facilmente?

Essere incapace di addormentarsi naturalmente può essere un'esperienza frustrante, con conseguenze per il giorno successivo. Una soluzione è prendere farmaci che aiutano a indurre il sonno. Tuttavia, questi farmaci non sono una soluzione a lungo termine al problema.

Questo articolo discuterà 21 metodi che le persone possono utilizzare per aiutarli a addormentarsi naturalmente. È importante ricordare che cose diverse funzioneranno per persone diverse; quindi prenditi un po 'di tempo per sperimentare per trovare ciò che funziona.

21 modi per addormentarsi naturalmente

Esistono molti modi per migliorare il sonno, tra cui:

1. Creazione di un modello di sonno coerente

Andare a letto in momenti diversi ogni notte è un'abitudine comune per molte persone.

Tuttavia, un sonno irregolare potrebbe interferire con il sonno perché interrompe il ritmo circadiano del corpo.

Il ritmo circadiano fa riferimento a una selezione di cambiamenti comportamentali, fisici e mentali che seguono un ciclo di 24 ore. Una funzione primaria del ritmo circadiano è determinare se il corpo è pronto per dormire o meno.

Questo è fortemente influenzato da un orologio biologico che rilascia ormoni per indurre il sonno o la veglia.

Andare a letto alla stessa ora ogni notte aiuta l'orologio biologico a prevedere quando indurre il sonno.

2. Tenere spente le luci

Il ritmo circadiano è anche influenzato da segnali, come la luce, che aiutano il corpo a giudicare quando è notte. Mantenere la stanza più buia possibile quando vai a letto potrebbe aiutarti a dormire.

3. Evitare di sonnecchiare

I pisolini durante il giorno possono anche disturbare il ritmo circadiano, in particolare quelli più lunghi di 2 ore o vicino alla sera.

Uno studio ha rilevato che gli studenti che hanno dormito almeno tre volte alla settimana per più di 2 ore o hanno dormito molto vicino alla sera avevano una qualità di sonno inferiore rispetto ai loro coetanei.

Dopo una notte di sonno povero, si è tentati di fare un lungo pisolino, particolarmente vicino alla sera. Ma cerca di evitare questo dato che può influire negativamente su un ciclo di sonno salutare.

4. Fare esercizio

L'esercizio fisico è noto per avere un impatto positivo sulla qualità del sonno.

Uno studio che ha esaminato 305 persone con più di 40 anni con problemi di sonno ha rilevato che i programmi di esercizio moderati o ad alta intensità hanno portato a miglioramenti nella qualità del sonno. Lo studio ha anche scoperto che i partecipanti prendevano i loro farmaci per il sonno meno frequentemente.

Al momento non è chiaro se esercitarsi in momenti diversi della giornata abbia un impatto sul sonno.

5. Evitare di usare il cellulare

Attualmente, si discute molto sull'influenza del sonno sull'uso dei telefoni cellulari prima di coricarsi.

Uno studio condotto su studenti universitari ha rilevato che coloro che hanno ottenuto un punteggio elevato su una scala di utilizzo del telefono problematico, come il comportamento di un testo coinvolgente, avevano una qualità del sonno inferiore. Tuttavia, non c'era differenza nel periodo di tempo in cui dormivano.

Gran parte della ricerca attuale riguarda studenti e giovani, quindi non è chiaro se questi risultati si estendano ad altri gruppi di età. Gli studi tendono anche a concentrarsi sull'uso del telefono problematico. Le persone che non usano il telefono in questo modo potrebbero non essere sensibili ai disturbi del sonno.

Sono necessarie ulteriori ricerche in quest'area per comprendere fino a che punto l'uso del telefono può avere un impatto sul sonno.

6. Lettura di libri

Leggere libri può essere rilassante e può aiutare a prevenire schemi di pensiero ansiosi che potrebbero interferire con il sonno di una persona. È meglio evitare libri che potrebbero causare forti risposte emotive.

7. Evitare la caffeina

La caffeina è uno stimolante. Stimola la veglia e può interrompere il sonno. È meglio evitare la caffeina per almeno 4 ore prima di andare a letto. In alcune persone, consumare caffeina in qualsiasi momento della giornata potrebbe avere un impatto negativo sulla qualità del sonno. Per queste persone, è meglio evitare del tutto la caffeina.

8. Provare la meditazione o la consapevolezza

La meditazione e la consapevolezza possono aiutare a ridurre l'ansia, che spesso disturba il sonno.

Uno studio condotto su adulti più anziani con difficoltà di sonno ha rilevato che la meditazione di consapevolezza ha migliorato la qualità del sonno, rispetto alle persone che non praticavano la consapevolezza.

9. Cercando di contare

Un metodo di lunga data per indurre il sonno conta lentamente a partire da 100. Ci sono diverse idee sul perché questo possa funzionare, compresa la noia o la distrazione dall'individuo dai pensieri ansiosi.

10. Cambiare le abitudini alimentari

Ciò che una persona mangia, soprattutto la sera, può avere un impatto sul sonno.

Ad esempio, mangiare un pasto abbondante entro 1 ora dall'andare a letto può compromettere la capacità di sonno di una persona. La digestione di un pasto può richiedere da 2 a 3 ore.

Stare sdraiati durante questo periodo può causare disagio o sensazioni di nausea e rallentare il processo digestivo in alcune persone, anche se questo non è il caso per tutti.

È meglio lasciare al corpo il tempo necessario per digerire un pasto prima di coricarsi. Il tempo esatto necessario varierà da persona a persona.

11. Ottenere la temperatura della stanza giusta

Essere troppo caldi o troppo freddi può avere un impatto significativo sulla capacità di dormire.

La temperatura alla quale le persone si sentono più a proprio agio varia, quindi è importante sperimentare temperature diverse.

Tuttavia, la National Sleep Foundation raccomanda temperature intorno ai 65 ° F come condizione ideale per dormire.

12. Cercando l'aromaterapia

Le persone hanno a lungo usato l'aromaterapia per indurre sentimenti di rilassamento e sonno.

L'olio di lavanda è una scelta popolare per aiutare con il sonno. Uno studio condotto su 31 giovani adulti ha rilevato che l'uso di olio di lavanda prima di dormire ha avuto un impatto positivo sulla qualità del sonno. I partecipanti hanno anche riferito di provare più energia dopo il risveglio.

13. Trovare una posizione comoda

Una comoda posizione per dormire è essenziale per dormire. Cambiare spesso le posizioni può essere fonte di distrazione, ma trovare il punto giusto può fare una grande differenza all'inizio del sonno. La maggior parte delle persone trova che dormire da una parte è la migliore posizione per dormire bene la notte.

14. Ascoltare musica

Anche se questo potrebbe non funzionare per tutti, alcune persone beneficiano ascoltando musica rilassante prima di andare a letto.

La risposta di una persona alla musica dipenderà dalle sue preferenze personali. A volte, la musica può essere troppo stimolante e induce ansia e insonnia.

15. Uso del bagno

Avere bisogno di usare il bagno può essere una distrazione significativa dal sonno. Mentre lasciare la comodità del letto può sembrare poco attraente al momento, è essenziale utilizzare il bagno quando necessario. Cercare di non andare in bagno non solo previene il sonno ma può disturbare il sonno più tardi nella notte.

16. Fare un bagno caldo o una doccia

Fare il bagno o la doccia può essere rilassante e aiutare a preparare il corpo per dormire. Può anche aiutare a migliorare la regolazione della temperatura prima di andare a dormire.

17. Evitare di leggere un e-book

Gli e-book sono diventati sempre più popolari negli ultimi anni.

Hanno schermi retroilluminati, che li rendono ideali per la lettura prima di andare a letto in una stanza buia. Tuttavia, questo potrebbe influenzare negativamente il sonno.

Uno studio ha dato ai giovani un libro stampato e un e-book da leggere prima di andare a letto. I ricercatori hanno scoperto che quando si utilizza l'e-book, i partecipanti hanno impiegato più tempo per addormentarsi.

Erano anche più vigili durante le serate e meno vigili al mattino rispetto a quando leggevano il libro stampato. Tali risultati suggeriscono che gli e-book potrebbero avere un impatto negativo sul sonno.

Tuttavia, lo studio ha coinvolto solo 12 partecipanti. I ricercatori hanno anche utilizzato un design di studio che ha significato che i partecipanti leggessero entrambi i tipi di libro. È difficile determinare se l'esposizione a entrambe le condizioni di lettura abbia influenzato i risultati.

Pochi studi affidabili esistono in questo settore e sono ancora necessarie ulteriori ricerche per trarre conclusioni definitive.

18. Prendendo melatonina

La melatonina è conosciuta come l'ormone del sonno. Il corpo lo produce per indurre sonnolenza e sonno in linea con l'orologio biologico. Le persone possono anche prenderlo come supplemento per aumentare le possibilità di addormentarsi.

19. Usando un letto comodo

In una recente indagine della National Sleep Foundation, 9 intervistati su 10 hanno riferito che il loro materasso era essenziale per il loro sonno. Investire in un comodo materasso potrebbe avere un impatto positivo sulla qualità del sonno.

20. Evitare ambienti rumorosi

Il rumore può essere fonte di distrazione, prevenire l'insorgenza del sonno e abbassare la qualità del sonno di una notte.

Uno studio del 2016 ha rilevato che i partecipanti hanno avuto un sonno significativamente peggiore in ospedale rispetto a quello di casa. Gli autori dello studio hanno scoperto che ciò era dovuto principalmente all'aumento del livello di rumore nell'ospedale, rispetto alla casa di una persona.

21. Evitare il consumo eccessivo di alcol

Bere grandi quantità di alcol prima del letto può avere un impatto negativo sul sonno. L'alcol è problematico perché può indurre sentimenti di irrequietezza e nausea, che possono ritardare l'inizio del sonno.

Porta via

Dormire naturalmente è il modo migliore per garantire che la mente e il corpo ottengano il riposo di cui ha bisogno.

Provare i metodi sopra può aumentare le possibilità di addormentarsi senza la necessità di utilizzare alcun ausilio per dormire.

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