Nutrizione / Dieta

Come ottenere più vitamina D dal sole

Il sole è una delle migliori fonti di vitamina D per il corpo umano. Diversi fattori influenzano la quantità di vitamina D che il corpo di una persona può produrre dall’esposizione al sole, come l’ora del giorno, la posizione geografica, il colore della pelle e l’uso della protezione solare.

La vitamina D è un nutriente essenziale per il corpo. Il corpo ha bisogno di vitamina D per assorbire il calcio. La vitamina D svolge anche un ruolo nella crescita ossea, nella guarigione ossea e nella funzione del sistema immunitario.

Questo articolo esamina come il corpo ottiene la sua vitamina D dal sole, suggerimenti per massimizzare la produzione di vitamina D e altri modi per ottenere vitamina D.

Come si ottiene la vitamina D dal sole?

Il corpo ha bisogno di una fonte costante di vitamina D per molti processi diversi.

Il sole è la nostra migliore fonte naturale di vitamina D. Trascorrere anche un breve periodo al sole può fornire al corpo tutta la vitamina D di cui ha bisogno per il giorno. Secondo il Consiglio sulla vitamina D, questo potrebbe essere:

  • 15 minuti per una persona con pelle chiara
  • un paio d’ore per una persona con la pelle scura

Pochissimi alimenti contengono quantità significative di vitamina D, quindi le persone possono assicurarsi di assumerne abbastanza programmando un tempo regolare all’aperto.

Quando i raggi ultravioletti B (UVB) del sole colpiscono la pelle di una persona, i processi all’interno del tessuto iniziano a produrre vitamina D che il corpo può usare. È essenziale ricordare, tuttavia, che troppa esposizione al sole può bruciare la pelle e potenzialmente portare a un cancro della pelle.

La vitamina D aiuta l’organismo ad assorbire il calcio, che è uno dei principali elementi costitutivi dell’osso. Il corpo ha anche bisogno di vitamina D per mantenere il corretto funzionamento di nervi, muscoli e sistema immunitario.

Le carenze di vitamina D possono causare condizioni ossee morbide come il rachitismo o l’osteomalacia e la condizione ossea porosa e fragile chiamata osteoporosi.

Suggerimenti per ottenere vitamina D dal sole

Quando i raggi del sole colpiscono la pelle, i processi all’interno dei tessuti iniziano a produrre vitamina D.

Le persone non hanno bisogno di abbronzarsi o bruciare per ottenere la vitamina D dal sole. Il corpo produrrà tutta la vitamina D di cui ha bisogno per un giorno in circa la metà del tempo necessario per bruciare la pelle.

Molti fattori influenzano la quantità di vitamina D che una persona riceve dal sole, come ad esempio:

  • Ora del giorno. La pelle produce più vitamina D quando è al sole a metà giornata, quando è nel suo punto più alto del cielo. Quando trascorri un tempo prolungato sotto il sole caldo, indossa la protezione solare e mantieniti idratato.
  • Quantità di pelle esposta. Più pelle espone una persona, più vitamina D produce il corpo. L’esposizione della schiena, ad esempio, consente al corpo di produrre più vitamina D rispetto solo alle mani e al viso.
  • Colore della pelle. La pelle di colore pallido rende la vitamina D più rapidamente delle pelli di colore più scuro.

Anche il luogo in cui una persona vive in relazione all’equatore ha un impatto significativo sulla quantità di vitamina D che i loro corpi possono produrre.

Negli Stati Uniti, le persone negli stati meridionali più soleggiati troveranno più facile soddisfare i loro fabbisogni di vitamina D con l’esposizione al sole rispetto a quelli degli stati settentrionali. Ciò è particolarmente vero nei mesi invernali quando il sole è più basso nel cielo.

Un’esposizione frequente e moderata al sole è salutare, ma un’esposizione prolungata può essere pericolosa.

È importante notare che quando qualcuno rimane al sole così a lungo che la sua pelle brucia, ha un rischio maggiore di sviluppare il cancro della pelle.

Il consiglio attuale è che le persone restino al sole per la metà del tempo necessario a bruciare il loro particolare tipo di pelle prima di coprirsi e ritirarsi all’ombra. Questo dovrebbe dare loro tutta la vitamina D di cui hanno bisogno senza aumentare il rischio di cancro della pelle.

Quali fattori ti impediscono di ottenere la vitamina D dal sole?

Indossare la protezione solare limita la capacità del corpo di produrre vitamina D. Tuttavia, passare il tempo al sole senza protezione solare può causare scottature e contribuire allo sviluppo del cancro della pelle.

Il corpo non può produrre vitamina D se esposto ai raggi del sole attraverso una finestra poiché il vetro blocca i raggi UVB del sole.

La pelle di alcune persone è meno in grado di produrre vitamina D rispetto ad altre. Altri potrebbero non essere in grado di rilasciare adeguatamente la vitamina D nella circolazione sanguigna dalle cellule adipose.

Inoltre, alcuni individui potrebbero non attivare la vitamina D in uno stato utilizzabile. Queste persone possono trovarsi a rischio di carenza di vitamina D, tra cui:

  • le persone anziane
  • le persone con la pelle più scura
  • persone obese
  • persone con malattie renali o epatiche

Altri modi per ottenere vitamina D

Le fonti di vitamina D includono il sole, alcuni alimenti e integratori di vitamina D.

Negli Stati Uniti, l’assunzione giornaliera raccomandata di vitamina D da alimenti o integratori è la seguente:

  • Bambini e adolescenti: 600 unità internazionali (UI) o 15 microgrammi (mcg).
  • Adulti fino a 70 anni: 600 UI o 15 mcg.
  • Adulti di età pari o superiore a 71 anni: 800 UI o 20 mcg.
  • Durante la gravidanza e l’allattamento: 600 UI o 15 mcg.

Alcuni alimenti sono più ricchi di vitamina D rispetto ad altri. Uova, sardine e salmone contengono naturalmente vitamina D. Inoltre, i produttori fortificano la maggior parte del latte e di alcune marche di yogurt e cereali per la colazione.

L’Università della Florida fornisce esempi di alimenti che contengono vitamina D:

  • 3 once (oz) di salmone rosso cotto: 570 UI o 14 mcg.
  • 3 once di tonno in scatola sgocciolato: 240 UI o 6 mcg.
  • 3 once di sardine in scatola sgocciolate: 165 UI o 4 mcg.
  • 1 tazza di latte fortificato all’1%: 120 UI o 3 mcg.
  • 6 once di yogurt alla vaniglia a basso contenuto di grassi: 80 UI o 2 mcg.
  • tre quarti di una tazza di succo d’arancia fortificato: 75 UI o 2 mcg.
  • 1 porzione di cereali per la colazione arricchiti: almeno 40 UI o 1 mcg.
  • 1 grande uovo sodo: 45 UI o 1 mcg.

I cibi e gli integratori ricchi di vitamina D sono particolarmente importanti per le persone che hanno difficoltà a ottenere la vitamina dall’esposizione al sole e per coloro che non possono trascorrere molto tempo all’aperto.

Le persone anziane, quelle con pelle più scura, altri gruppi la cui pelle è meno in grado di produrre vitamina D e le persone a rischio più elevato di carenza di vitamina D potrebbero voler prendere in considerazione l’assunzione di un integratore.

Vale la pena notare che, mentre è raro, può verificarsi tossicità da vitamina D e causare nausea, costipazione, debolezza e danni ai reni.

L’ultimo consiglio è per gli adulti di non consumare più di 4.000 UI di vitamina D al giorno da cibo e integratori. L’esposizione al sole in genere non comporta tossicità da vitamina D.

È anche possibile ottenere la produzione di vitamina D da un lettino abbronzante al coperto. Il Consiglio sulla vitamina D consiglia alle persone che pensano a questa strada di:

  • rimanere sul letto solo per la metà del tempo necessario per bruciare la pelle
  • utilizzare letti UVB a bassa pressione, non quelli che utilizzano luce UVA ad alta intensità

Sommario

L’esposizione al sole è la fonte naturale più importante di vitamina D. Il corpo utilizza la vitamina per assorbire il calcio necessario per costruire e mantenere le ossa.

Brevi esplosioni di esposizione al sole di solito possono consentire al corpo di produrre tutta la vitamina D di cui ha bisogno per il giorno. Alcune persone, compresi gli anziani o quelli con problemi ai reni o al fegato, possono essere a rischio di carenza di vitamina D. Possono prendere in considerazione di mangiare più alimenti che contengono vitamina D o assumere un integratore.

Quando si espone la pelle al sole, è essenziale considerare il rischio di cancro della pelle. Le persone dovrebbero evitare di bruciare la pelle.

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