Neurologia

Come migliorare la tua memoria: 8 tecniche da provare

Molte persone hanno cadute occasionali nella memoria, come dimenticare il nome di un nuovo conoscente o smarrire le chiavi della macchina.

Il più delle volte, questo è semplicemente un segno che una persona è un po ‘troppo occupata o è preoccupata. D’altra parte, avere una memoria costantemente scarsa può essere problematico per qualcuno.

Molti fattori svolgono un ruolo nella perdita di memoria, tra cui la genetica, l’età e le condizioni mediche che colpiscono il cervello. Ci sono anche alcuni fattori di rischio gestibili per la perdita di memoria, come la dieta e lo stile di vita.

Sebbene non tutta la perdita di memoria sia prevenibile, le persone potrebbero essere in grado di adottare misure per proteggere il cervello dal declino cognitivo mentre invecchiano.

In questo articolo, scopri otto tecniche per cercare di migliorare la tua memoria.

1. Fai allenamento al cervello

In modo simile ai muscoli, il cervello ha bisogno di un uso regolare per rimanere in salute. Gli allenamenti mentali sono essenziali per la materia grigia come altri fattori e sfidare la mente può aiutarla a crescere ed espandersi, il che può migliorare la memoria.

Un ampio studio della rivista PLoS One ha scoperto che le persone che hanno svolto solo 15 minuti di attività di allenamento del cervello almeno 5 giorni alla settimana hanno migliorato le funzioni cerebrali.

La memoria di lavoro dei partecipanti, la memoria a breve termine e le capacità di risoluzione dei problemi sono migliorate significativamente quando i ricercatori le hanno confrontate con un gruppo di controllo che realizzava cruciverba.

I ricercatori hanno utilizzato le attività di allenamento del cervello dal sito web Lumosity. Le sfide lavorano sulla capacità di una persona di richiamare i dettagli e memorizzare rapidamente i modelli.

2. Esercizio

L’esercizio fisico ha un impatto diretto sulla salute del cervello. Come nota l’autore della ricerca nel Journal of Exercise Rehabilitation, l’esercizio fisico regolare riduce il rischio di declino cognitivo con l’età e protegge il cervello dalla degenerazione.

I risultati di uno studio del 2017 suggeriscono che l’esercizio aerobico può migliorare la funzione di memoria nelle persone con malattia di Alzheimer precoce. Il gruppo di controllo ha fatto stretching e tonificazione non aerobici.

L’esercizio aerobico aumenta la frequenza cardiaca di una persona e può includere una di queste attività:

  • camminata svelta
  • in esecuzione
  • escursioni a piedi
  • nuoto
  • danza
  • sci di fondo

3. Medita

La meditazione consapevole può aiutare a migliorare la memoria. Gli autori di un documento di ricerca del 2018 notano che molti studi mostrano che la meditazione migliora la funzione cerebrale, riduce i marcatori della degenerazione cerebrale e migliora sia la memoria di lavoro che la memoria a lungo termine.

I ricercatori hanno osservato il cervello delle persone che praticavano regolarmente la meditazione e quelle che non lo facevano.

I loro risultati hanno indicato che l’abitudine di meditare può causare cambiamenti a lungo termine nel cervello, incluso l’aumento della plasticità cerebrale, che aiuta a mantenerlo sano.

Scopri una varietà di diversi tipi di meditazione e come eseguirli in questo articolo.

4. Dormi abbastanza

Il sonno è vitale per la salute generale del cervello. L’interruzione del ciclo naturale del sonno del corpo può portare a deficit cognitivi, in quanto interrompe i processi che il cervello utilizza per creare ricordi.

Riposare una notte intera, in genere circa 7-9 ore a notte per un adulto, aiuta il cervello a creare e conservare ricordi a lungo termine.

5. Ridurre l’assunzione di zucchero

Gli alimenti zuccherati possono avere un sapore delizioso e inizialmente gratificanti, ma possono avere un ruolo nella perdita di memoria. La ricerca del 2017 su modelli animali ha rilevato che una dieta ricca di bevande zuccherate ha un legame con la malattia di Alzheimer.

I ricercatori hanno anche scoperto che bere troppe bevande zuccherate, compreso il succo di frutta, potrebbe avere una connessione con un volume cerebrale totale inferiore, che è un segno precoce della malattia di Alzheimer.

Evitare lo zucchero extra può aiutare a combattere questo rischio. Mentre i cibi naturalmente dolci, come la frutta, sono una buona aggiunta a una dieta salutare, le persone possono evitare bevande dolcificate con zucchero e cibi con zuccheri aggiunti e trasformati.

6. Evitare diete ipercaloriche

Oltre a eliminare le fonti di zucchero in eccesso, ridurre l’apporto calorico complessivo può anche aiutare a proteggere il cervello.

I ricercatori osservano che le diete ipocaloriche possono compromettere la memoria e portare all’obesità. Gli effetti sulla memoria possono essere dovuti al modo in cui le diete ipocaloriche portano all’infiammazione in particolari parti del cervello.

Mentre la maggior parte delle ricerche in questo settore è stata condotta sugli animali, uno studio del 2009 ha esaminato se limitare le calorie nell’uomo potesse migliorare la memoria.

Le donne partecipanti con un’età media di 60,5 anni hanno ridotto l’apporto calorico del 30%. I ricercatori hanno scoperto di avere un miglioramento significativo nei punteggi della memoria verbale e che il beneficio è stato più significativo in coloro che sono rimasti fedeli alla dieta.

7. Aumentare l’assunzione di caffeina

La caffeina proveniente da fonti come caffè o tè verde può essere utile per la memoria.

Gli autori di uno studio del 2014 hanno scoperto che il consumo di caffeina dopo un test di memoria ha aumentato la capacità del cervello dei partecipanti di conservare i ricordi a lungo termine.

Le persone che hanno assunto 200 milligrammi di caffeina hanno ottenuto risultati migliori nei test di richiamo dopo 24 ore rispetto alle persone che non hanno assunto caffeina.

La caffeina può anche aumentare la memoria a breve termine. Uno studio su Frontiers in Psychology ha scoperto che i giovani adulti che assumevano caffeina al mattino avevano migliorato la memoria a breve termine.

Questa intuizione potrebbe essere utile per le persone che devono sottoporsi a test o richiamare informazioni in un momento della giornata in cui altrimenti potrebbero essere stanchi.

8. Mangia cioccolato fondente

Mangiare cioccolato fondente sembra un’indulgenza, ma può anche migliorare la memoria di una persona. I risultati di uno studio del 2011 suggeriscono che i flavonoidi del cacao, che sono i composti attivi del cioccolato, aiutano a rafforzare le funzioni cerebrali.

Le persone che hanno mangiato cioccolato fondente hanno ottenuto risultati migliori nei test della memoria spaziale rispetto a quelli che non lo hanno fatto. I ricercatori hanno notato che i flavonoidi del cacao hanno migliorato il flusso di sangue al cervello.

Detto questo, è importante non aggiungere più zucchero alla dieta e quindi le persone dovrebbero puntare ad almeno il 72% di cacao nel cioccolato fondente ed evitare il cioccolato con zucchero aggiunto.

Fattori di rischio per compromissione della memoria

Alcune persone possono essere più inclini alla compromissione della memoria rispetto ad altre a causa di una serie di fattori di rischio.

Ci sono fattori di rischio su cui una persona non ha alcun controllo, come la genetica. Alcune persone potrebbero essere più predisposte a patologie, come l’Alzheimer, che influenzano notevolmente il cervello e la memoria.

In altri casi, una persona può essere in grado di ridurre il rischio di compromissione della memoria. Mangiare una dieta ricca di zuccheri e grassi raffinati e condurre uno stile di vita sedentario può aumentare il rischio di perdita di memoria.

Mangiare una dieta sana e arrotondata e allenarsi regolarmente può contribuire a mantenere la mente acuta e ridurre la perdita di memoria.

Sommario

Molte tecniche per migliorare la memoria possono essere utili per la salute e il benessere generale di una persona. Ad esempio, praticare la meditazione della consapevolezza può non solo rendere una persona meno dimentica, ma può anche ridurre lo stress.

Anche l’aggiunta di una o due pratiche di potenziamento della memoria alla routine quotidiana di una persona può aiutarle a mantenere il cervello sano e proteggerlo dalla perdita di memoria.

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