Nutrizione / Dieta

Come mangiare 1.200 calorie al giorno

Questa è una dieta restrittiva che richiede a una persona di ridurre l’apporto giornaliero a 1.200 calorie. Per alcune persone, 1.200 calorie sono troppo basse e possono portare a malnutrizione.

La maggior parte delle etichette nutrizionali basa i loro consigli su una dieta da 2.000 calorie. Pertanto, il consumo di 1.200 calorie al giorno può comportare una riduzione significativa delle calorie giornaliere o può rappresentare una leggera riduzione, a seconda dell’apporto calorico abituale di una persona.

Le persone più grandi, i maschi, i soggetti attivi, l’allattamento o le donne in gravidanza o quelli con determinate condizioni mediche in genere hanno bisogno di più calorie ogni giorno rispetto ad altre persone. Per coloro che hanno bisogno di meno calorie, una dieta a 1.200 calorie è generalmente sicura e potenzialmente efficace.

Il numero di calorie di cui una persona ha bisogno ogni giorno dipende da diversi fattori, tra cui età, sesso, livello di attività e dimensioni del corpo.

Nozioni di base

L’adulto medio ha bisogno di 1.600-3.000 calorie al giorno per sostenere il proprio peso corporeo. Quando una persona consuma meno calorie del necessario, il corpo inizia a perdere peso. Lo fa prima bruciando i grassi e poi, infine, altri tessuti, incluso il muscolo.

La maggior parte delle persone ha bisogno di significativamente più di 1.200 calorie al giorno. Pertanto, gli individui che riducono l’apporto giornaliero a 1.200 calorie possono aspettarsi di perdere peso. Questo può essere utile per le persone in sovrappeso o obese.

Alcune ricerche suggeriscono che una dieta a basso contenuto calorico, come una dieta a 1.200 calorie, offra ulteriori benefici per la salute. Il National Institute of Health (NIH) osserva che negli studi sugli animali, le diete ipocaloriche hanno aiutato gli animali a vivere più a lungo e hanno ridotto il rischio di malattie, come il cancro. Studi osservazionali su gruppi che consumano meno calorie suggeriscono che sono più sani.

Tuttavia, questi dati sono incompleti. Non tutte le ricerche sugli animali si applicano all’uomo. È anche possibile che altri fattori, come gli alimenti specifici che le persone mangiano quando seguono una dieta ipocalorica, possano essere responsabili di un miglioramento della salute.

Alcune ricerche suggeriscono anche che la perdita di peso è circa più delle calorie che una persona consuma e brucia. Il corpo può cambiare la velocità con cui brucia le calorie a seconda di quante calorie una persona mangia. Pertanto, una persona che segue una dieta a 1.200 calorie può bruciarne meno. Questo può rallentare la perdita di peso.

È possibile che alcune persone non perdano peso o debbano rimanere su una dieta ipocalorica limitata per un periodo significativo prima di vedere i risultati. La perdita di peso varia da persona a persona. Per alcune persone, un approccio alternativo, come fare più esercizio fisico o consumare meno zucchero, potrebbe essere un’opzione migliore.

Idee pasto

Le persone che seguono una dieta a 1.200 calorie devono mangiare cibi ricchi di nutrienti per evitare di avere fame e prevenire la malnutrizione. Le proteine ​​magre tendono ad essere molto dense di nutrienti e povere di calorie. I carboidrati bianchi, come il pane bianco, al contrario, contengono più calorie e meno nutrienti.

Il National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) fornisce piani di menu e altre informazioni su quali alimenti scegliere quando si segue una dieta da 1.200 calorie.

Alcune altre idee su pasti e alimenti sono le seguenti:

Prima colazione

  • ½ tazza di cereali di grano grattugiato con 1 tazza di latte all’1%
  • yogurt magro ridotto con mirtilli
  • frullato di frutti di bosco e banana
  • uovo sodo
  • 1 fetta di pane tostato integrale con burro di arachidi
  • 1 tazza di ricotta senza grassi con ananas o fragole
  • 1 tazza di farina d’avena con frutti di bosco o una banana
  • ½ avocado con 1 tazza di ricotta senza grassi

Pranzo

  • Una lattina o una bustina di tonno, aromatizzata con succo di limone o pepe
  • insalata di rucola con mirtilli rossi, noci, succo di limone, vinaigrette balsamica e una leggera spolverata di parmigiano
  • 1 tazza di yogurt greco con miele, frutti di bosco e mandorle
  • burro di mandorle su un muffin inglese integrale
  • 1 avocado con salsa
  • sandwich di manzo arrosto con maionese a basso contenuto calorico, lattuga e pomodoro sul pane integrale

Cena

  • 2 once di salmone cotto in olio vegetale, con pepe o succo di limone
  • toast di avocado su pane integrale con un lato di fagiolini
  • patata dolce con margarina e pollo alla griglia da 4 once
  • ½ tazza di riso integrale con 1 tazza di verdure al vapore e ricotta a basso contenuto di grassi
  • 1 tazza di pasta integrale con salsa marinara e tre polpette di tacchino o di soia

Spuntini

  • noci miste, non aromatizzate o con aggiunta di zucchero
  • pesca o mango, ideale per far fronte alle voglie di zucchero
  • guacamole e verdure crude
  • ½ avocado con salsa piccante
  • 1 porzione di verdure miste in scatola non salate
  • burro di arachidi su pane tostato integrale
  • 1 oz pistacchi non salati
  • 1/3 di tazza di hummus con verdure crude
  • formaggi a pasta filata
  • ½ tazza di pesche a fette e 1 oz di prosciutto

tratta

Seguire una dieta da 1.200 calorie non significa necessariamente che una persona debba evitare del tutto qualsiasi alimento specifico.

Consentire un trattamento occasionale può rendere più semplice attenersi a questa dieta restrittiva. Tuttavia, i cibi molto calorici, come i muffin grandi o le fette di torta, possono rendere difficile rimanere sotto le 1.200 calorie al giorno mantenendo le esigenze nutrizionali.

Gli snack che potrebbero funzionare all’interno di una dieta a 1.200 calorie possono includere:

  • piccole porzioni di alimenti trattati, come un singolo biscotto o cinque patatine
  • popcorn, che ha poche calorie
  • bollitore di mais, che offre uno scricchiolio dolce ma senza tutte le calorie della maggior parte degli snack dolci
  • crackers di grano integrale stagionati e aromatizzati, che forniscono uno scricchiolio salato simile alle patatine fritte

L’eliminazione delle calorie vuote dalla dieta può liberare più spazio per le prelibatezze. Alcune fonti di calorie vuote includono:

  • bevande zuccherate, tra cui zucchero nel caffè, alcool e succhi di frutta zuccherati
  • pane bianco e pasta
  • bibita
  • olii e burro ricchi di grassi saturi e trans
  • condimenti ad alto contenuto calorico

Sicurezza

È più difficile assumere macronutrienti essenziali, come proteine ​​e grassi, e micronutrienti, come vitamine e minerali, con una dieta a basso contenuto calorico. Pertanto, è importante leggere le etichette nutrizionali e parlare con un medico prima di provare questo metodo di alimentazione.

Un dietista può spesso aiutare con la creazione di un piano alimentare personalizzato.

Le persone che non dovrebbero mangiare diete a basso contenuto calorico includono:

  • quelli che sono già sottopeso
  • femmine i cui cicli mestruali si sono interrotti a causa del sottopeso o della dieta a basso contenuto calorico
  • soggetti con disturbi alimentari
  • donne in gravidanza o in allattamento
  • bambini, soprattutto bambini molto piccoli
  • quelli con specifiche carenze nutrizionali o squilibri
  • persone i cui medici hanno detto loro di evitare diete ipocaloriche

Una dieta da 1.200 calorie può essere potenzialmente dannosa per alcune persone. Ad esempio, una persona che riceve tutte le calorie da cereali zuccherati, patatine fritte o biscotti può soffrire di malnutrizione.

Sommario

Ridurre il numero di calorie che una persona consuma può aiutarli a perdere peso. Le diete ipocaloriche possono anche ridurre il rischio di alcune malattie e aiutare una persona a vedere la perdita di peso che li incoraggia a seguire la dieta.

Il peso non è l’unica o migliore misura di salute. Una persona non diventerà necessariamente più sana semplicemente perdendo peso. In alcuni casi, la perdita di peso può persino rendere una persona meno sana, soprattutto se mangia cibi non salutari o consuma abbastanza nutrienti essenziali.

Inoltre, attenersi a una dieta a basso contenuto calorico può rivelarsi difficile, soprattutto per le persone che lottano con il desiderio di cibo. Indipendentemente dal piano di perdita di peso che una persona sceglie, è fondamentale scegliere una dieta ed un programma di esercizi che possano gestire per il resto della loro vita.

Un medico o un dietista possono aiutare a pianificare una dieta personalizzata e un piano nutrizionale che offra il giusto equilibrio di prelibatezze e alimenti ricchi di nutrienti.

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