Nutrizione / Dieta

Che cibo senza glutine posso mangiare?

Il glutine è una proteina presente nel grano, nella segale e nell'orzo. Alcune persone che scelgono di mangiare senza glutine spesso evitano di mangiare pane troppo elaborato, pasta e altri prodotti da forno. Questo può portare a perdita di peso e miglioramenti generali della salute, in quanto le persone evitano cibi altamente elaborati e insalubri.

Per alcune altre persone, tuttavia, mangiare senza glutine è una necessità. In questi casi, una persona probabilmente ha una malattia celiaca o una sensibilità al glutine. Simile ad altre allergie e malattie legate all'alimentazione, una persona che non può elaborare correttamente il glutine può ammalarsi dopo averlo mangiato.

È possibile che le persone che mangiano senza glutine abbiano una dieta salutare. Una persona dovrebbe concentrare la propria dieta priva di glutine in modo molto simile a qualsiasi altra dieta in modo che includa:

  • proteine ​​magre
  • verdure
  • frutta
  • cereali integrali, come riso integrale e quinoa
  • fagioli, piselli e lenticchie
  • grassi salutari

Continuate a leggere per scoprire alcuni dei migliori alimenti senza glutine per adattarsi a diverse opzioni dietetiche.

Alimenti senza glutine per diverse diete

Ci sono molte potenziali opzioni senza glutine per diete diverse.

Le persone possono scegliere gli alimenti che si adattano al piano dietetico che seguono. Di seguito sono riportati alcuni suggerimenti per varie opzioni di dieta.

Alcuni alimenti senza glutine che si adattano a molte diete includono:

  • qualsiasi verdura fresca intera
  • qualsiasi frutto intero, fresco
  • proteine ​​magre, come fagioli e uova
  • prodotti da forno senza glutine, compresi pancake, waffle e pane

Di seguito sono riportate alcune scelte salutari di alimenti da mangiare centrati su diverse preferenze dietetiche

Per i vegetariani

Le diete vegetariane si concentrano sulla sostituzione della carne con proteine ​​a base vegetale. Spesso, le diete vegetariane possono includere uova, latticini o entrambi. Entrambe sono eccellenti scelte proteiche.

Per coloro che desiderano evitare tutti i prodotti animali, ci sono diversi alimenti ricchi di sostanze nutritive che possono mangiare che non contengono glutine, tra cui:

Ceci

I ceci sono un alimento ricco di sostanze nutritive. Secondo uno studio del 2016, 4 cucchiai di hummus di ceci tradizionale ogni giorno forniscono circa 25 grammi (g) di fibre e circa 14 g di proteine ​​vegetali a settimana.

Patata dolce

Le persone spesso chiamano patate dolci un superalimento. Un superfood fornisce un'alta percentuale di nutrienti per il numero di calorie che contengono.

Le patate dolci includono una buona quantità di:

  • fibra alimentare, se si mangia la pelle
  • potassio
  • vitamine
  • calcio
  • magnesio

Avena intera

L'avena intera offre una varietà di nutrienti e potenziali benefici per la salute.

Le persone possono mangiarli come un cereale, usarli come farina nelle ricette di cottura o anche come unguenti per la pelle. I medici considerano l'avena sicura per le persone celiache se l'avena ha la certificazione di essere priva di glutine.

Di conseguenza, c'è un numero crescente di prodotti da forno che contengono solo farina d'avena.

Secondo uno studio del 2015, alcuni dei potenziali benefici dell'avena includono:

  • quantità da moderate a elevate di fibre alimentari
  • potenziali proprietà anticancerogene
  • riduce il colesterolo nel sangue
  • valore alto-proteico importante per i vegetariani

Diete low-carb

Gli alimenti senza glutine che una persona a dieta povera di carboidrati può mangiare includono:

Spinaci

Gli spinaci sono verdure a foglia verde scuro. Per le persone con una dieta a basso contenuto di carboidrati, gli spinaci offrono un'elevata assunzione di fibre e proteine.

Spinaci è anche una buona fonte di:

  • numerose vitamine
  • acido folico
  • ferro
  • calcio

Secondo uno studio del 2015, le persone che seguono una dieta che include spinaci potrebbero anche abbassare la loro pressione sanguigna. Ciò è dovuto principalmente ai nitrati negli spinaci che aiutano a rilassare i vasi sanguigni.

Tutte le altre verdure crude e fresche sono a basso contenuto di carboidrati e senza glutine. Così le persone possono gustare verdure, per esempio, altre verdure a foglia verde scuro, asparagi, cavolfiori, broccoli, fagiolini, zucca, pomodori, carote e molti altri.

Pollame

Il pollame descrive diverse carni a basso contenuto di grassi e alte proteine, tra cui pollo e tacchino. Aggiungendo questi a una dieta a basso contenuto di carboidrati è possibile fornire diversi nutrienti.

Secondo uno studio del 2015, alcuni dei benefici del consumo di pollame includono:

  • alto contenuto proteico
  • diverse vitamine e minerali
  • aiuto al controllo del peso grazie al pieno sostegno

Altre proteine ​​grezze o non trasformate, tra cui uova, pesce, gamberetti e carne rossa non contengono glutine.

Olio d'oliva

L'olio d'oliva è in genere un grasso salutare da consumare. I suoi benefici includono:

  • nessuna associazione con l'aumento di peso
  • salute cardiovascolare
  • prevenzione dell'ictus
  • proprietà anti-infiammatorie
  • contiene antiossidanti
  • grassi monoinsaturi
  • può aiutare a ridurre il rischio di diabete di tipo 2

Le persone possono usare l'olio d'oliva come sostituto del burro e della margarina in molte ricette. Altri grassi interi senza glutine includono avocado, noci, noci di cocco e semi.

Linee guida dietetiche e consumo di glutine

Le attuali linee guida nutrizionali delineano gli alimenti che una persona dovrebbe mangiare per una salute ottimale. Le raccomandazioni includono:

  • una varietà di verdure, tra cui fagioli e spinaci
  • frutti interi o minimamente lavorati
  • latticini magri o magri
  • fonti proteiche che includono pollame, fagioli e frutti di mare
  • oli

Le raccomandazioni non includono prodotti da forno o pasta. Invece, le persone ottengono il loro apporto di carboidrati da verdure, frutta e altre fonti naturali.

Per le persone interessate a seguire queste linee guida, ci sono alcuni alimenti che una persona può mangiare che non contengono glutine, tra cui:

  • quinoa
  • sardine e tonno in scatola
  • Salsa di mele

Alimenti da evitare

I principali alimenti che contengono glutine includono:

  • pane bianco o integrale
  • pasta bianca o integrale
  • muffin, ciambelle e altri dolci
  • carni impanate, come ali di pollo o cotolette
  • cracker
  • molti cereali
  • dolci

Ci sono altri alimenti che contengono glutine che non sono così ovvi. Alcuni alimenti per evitare che possano contenere glutine includono:

  • patatine
  • patatine fritte
  • malto
  • salse e sughi
  • birra
  • alcune caramelle
  • salsa di soia
  • sostituti della carne
  • pranzo a base di carne
  • zuppa, in particolare quelli a base di crema
  • carni preseasoned
  • uova strapazzate nei ristoranti dove la pastella di pancake può essere un ingrediente aggiuntivo

Porta via

Anche se le diete prive di glutine possono aiutare una persona a mangiare cibi più sani in generale, non tutte le opzioni prive di glutine sono salutari. Infatti, una recensione sulla rivista Gastroenterology and Hepatology descrive alcuni potenziali inconvenienti del consumo di cibi senza glutine che includono:

  • Gli alimenti senza glutine a volte non sono arricchiti rispetto alle loro controparti contenenti glutine, quindi possono mancare di sostanze nutritive.
  • Le persone che mangiano senza glutine spesso mangiano più lipidi, grassi trans, proteine ​​e sale
  • Le diete prive di glutine tendono ad essere più costose.
  • Gli alimenti senza glutine confezionati possono essere più bassi di fibre.

Il cibo senza glutine è facile da trovare quando si evitano gli alimenti trasformati e preconfezionati. Qualcuno che è disposto a pagare un po 'di più può anche ottenere molti alimenti, come pane e pasta, in varietà prive di glutine.

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