Nutrizione / Dieta

Alternative al latte: come sostituire latte, formaggio, burro e altro

Molte persone si stanno spostando verso alternative lattiero-casearie per una serie di motivi, tra cui una salute migliore o per ridurre il loro impatto sul pianeta. Una lotta che le persone affrontano quando abbandonano il caseificio è come sostituire i latticini di tutti i giorni.

In questo articolo, offriamo una guida ai migliori sostituti del latte, dalle alternative al latte al caffè o ai cereali per sostituire il burro in una ricetta preferita.

Alternative al latte

Mentre molte persone si rivolgono ancora a un bicchiere di latte di mucca per bere o aggiungere alle loro ricette preferite, altri si rivolgono a alternative non alcoliche. Fortunatamente, ci sono molte opzioni acquistate in negozio e fatte in casa.

Una tazza di latte intero contiene circa 149 calorie, 8 grammi (g) di proteine ​​e 8 g di grassi. Contiene anche sostanze nutritive e minerali che includono calcio e potassio. Molti fornitori aggiungono anche vitamina D al loro latte.

Allo stesso modo, alcuni latti a base vegetale sono altamente nutrienti e molti produttori offrono prodotti arricchiti con calcio e vitamina D.

Le seguenti opzioni possono essere sostituzioni salutari per il latte di mucca:

Latte di mandorla

Il latte di mandorla è un'alternativa popolare al latte perché è facile da preparare, economico da acquistare e molti lo trovano delizioso.

Una tazza di latte di mandorle contiene circa 39 calorie, 1 g di proteine ​​e 2,5 g di grassi.

Il latte di mandorle non ha il sapore forte che possono avere alcuni altri tipi di latte a base vegetale, quindi potrebbe essere un buon latte di transizione da provare per molte persone.

Latte di soia

Alcuni medici possono raccomandare latte di soia per le persone intolleranti ai latticini o che cercano di ridurre le calorie.

Una tazza di una delle principali marche di latte di soia contiene 7 g di proteine, 4 g di grassi e solo 80 calorie, il che significa che fornisce quasi la stessa quantità di proteine ​​del latte intero.

Il latte di soia può avere un sapore particolare per le persone che non hanno familiarità con esso. Tuttavia, viene fornito in varietà zuccherate e non zuccherate in modo che una persona possa provare diverse opzioni.

Latte di cocco

Il latte di cocco è naturalmente molto grasso, che aiuta a fornire la stessa consistenza del latte di mucca.

Tuttavia, una tazza di latte di cocco fortificato contiene 74 calorie e 5 g di grassi, ma meno di 1 g di proteine.

Molte persone usano il latte di cocco nel loro caffè a causa della sua consistenza cremosa. L'aggiunta di cacao in polvere al latte di cocco riscaldato rende anche un cacao caldo ricco e cremoso.

Latte di riso

Il latte di riso ha un sapore più dolce rispetto ad altre alternative da latte. È anche più acquoso rispetto ad altre opzioni, ma è disponibile in molte varietà e può essere un ottimo sostituto del latte nei cereali.

Una tazza di latte di riso contiene circa 113 calorie, meno di 1 g di proteine ​​e poco più di 2 g di grassi.

Altre opzioni

Quanto sopra sono le alternative più popolari al latte di mucca. Altre alternative al latte senza latticini includono:

  • latte d'avena
  • latte di canapa
  • latte di lino
  • latte di anacardi
  • latte di noce di tigre

Alternative al burro

Mentre la margarina vegetale è comunemente disponibile, alcune persone cercano sostituti naturali. Questi includono:

  • Olio di cocco: L'olio di cocco è un sostituto facile 1: 1 per il burro nella maggior parte delle ricette. Alcune persone consigliano di scaldare l'olio e aggiungere un po 'di sale per neutralizzare il più dolce aroma di cocco.
  • Olio d'oliva: Se le persone usano l'olio d'oliva al posto del burro, è meglio usarlo per rosolare gli alimenti o caramellarli piuttosto che cuocerli.
  • Avocado: Gli avocado sono molto versatili in cucina. A seconda della ricetta, un avocado maturo può essere il sostituto perfetto del burro per la cottura. Il sapore dell'avocado tende a dissolversi, lasciando solo la consistenza cremosa e grassa, che può essere perfetta per i prodotti da forno.
  • Banane: Per le ricette dolci, una banana matura può anche sostituire il burro. Essere consapevoli del fatto che il sapore della banana può cambiare il gusto del trattamento.

Alternative al formaggio

Vi è una vasta gamma di alternative per il formaggio, tra cui:

Formaggio morbido

Replicare la consistenza del formaggio morbido è facile. Esistono molte versioni a base vegetale di formaggio cremoso sul mercato, che vengono solitamente prodotte con latte di soia o cocco.

Questi formaggi molli sono altrettanto facili da fare a casa. Ammorbidire gli anacardi durante la notte e mescolarli con un po 'di latte e succo di limone dà a molte persone il sapore piccante del formaggio cremoso che vogliono.

Le persone possono mescolare il morbido tofu di seta con sale e spezie per creare un formaggio al nacho senza latticini. Aggiungere l'erba cipollina e le cipolle fritte al mix può trasformarlo in una semplice salsa alla cipolla vegana.

Fette sottili di tofu affumicato possono anche sostituire il provolone in un sandwich.

Formaggio stagionato

Il gusto salato aspro del formaggio a pasta dura può essere difficile da replicare a casa, ma ci sono molte alternative di formaggio acquistate in negozio disponibili nei negozi di alimenti naturali.

Sbollentare il tofu duro e cuocerlo con sale e olio di tartufo può essere un ottimo condimento per la pasta o altri piatti che possono richiedere formaggi a pasta dura.

Lievito nutrizionale

Il lievito alimentare ha un sapore di nocciola e formaggio e molti produttori lo fortificano con vitamine essenziali.

Il lievito alimentare è un modo semplice per aggiungere un sapore di formaggio a molti piatti, tra cui pane all'aglio e salsa di pasta.

Alternative allo yogurt

Lo yogurt da latte è una combinazione di latte, acido lattico e batteri. Il processo è lo stesso per le alternative da latte. Molti produttori di opzioni acquistate in negozio usano soia coltivata, ma alcuni usano altre basi, come il latte di cocco.

Le persone possono anche acquistare un kit per la produzione di yogurt e produrre il proprio yogurt senza latticini. Possono riutilizzare la coltura batterica viva molte volte per creare nuovi lotti.

Alternative al gelato

Esistono innumerevoli gelati senza lattosio sul mercato. I produttori tipicamente li fanno con latti di noci, come quelli di noci di cocco, mandorle o anacardi. Sono disponibili anche sorbetti alla frutta privi di latticini.

Una persona può anche miscelare banane congelate, vaniglia e una piccola quantità di latte a base vegetale per fare un semplice gelato alla vaniglia a casa.

Benefici per la salute di andare senza latte

Il latte vaccino è una ricca fonte di proteine ​​e una fonte molto comune di calcio alimentare. Molti altri alimenti a base vegetale contengono questi nutrienti, ma una persona che sta effettuando il passaggio dovrebbe assicurarsi di soddisfare i loro bisogni quotidiani.

Ci sono anche alcuni possibili benefici per la salute di andare senza latticini, tra cui:

Evitare i sintomi di intolleranza al lattosio

La maggior parte delle persone smette naturalmente di produrre lattasi, che è l'enzima necessario per abbattere lo zucchero del lattosio nel latte, una volta che smettono di consumare il latte.

Secondo una recensione, ben il 75% della popolazione mondiale è intollerante al lattosio. I sintomi di intolleranza al lattosio includono:

  • gonfiore
  • mal di stomaco
  • diarrea o feci molli
  • gas
  • brontolio dello stomaco

Per le persone che sono intolleranti al lattosio o sensibili ai prodotti lattiero-caseari, il passaggio a alternative può aiutare a evitare i sintomi e mantenere sano il loro sistema digestivo.

Alcune persone sono allergiche al latte vaccino e possono avere una reazione allergica potenzialmente pericolosa. Chiunque sia allergico al latte dovrebbe evitare del tutto i prodotti lattiero-caseari.

Evitare gli ormoni e gli steroidi

Alcune persone eliminano i latticini per evitare la possibilità di contaminanti nel latte, come steroidi o ormoni.

Uno studio del 2015 ha rilevato che anche piccole quantità di ormoni e steroidi nel latte sembrano trasmetterla alla persona che la beve e potrebbe avere effetti indesiderati sul corpo. I ricercatori chiedono maggiori ricerche sull'argomento.

Ridurre il rischio di cancro

Una recensione del 2017 ha rilevato che i vegani che non consumano prodotti animali, compresi i latticini, hanno avuto un'incidenza significativamente ridotta di cancro.

Ciò potrebbe non essere dovuto direttamente alla mancanza di prodotti caseari nella loro dieta, tuttavia, poiché i vegani evitano anche carne e uova.

Affrontare le preoccupazioni etiche

Alcune diete o piani dietetici possono cercare di eliminare tutti i prodotti caseari in base a motivi etici.

I vegani o alcuni vegetariani possono evitare i prodotti lattiero-caseari perché nutrono preoccupazioni per l'effetto dell'industria lattiero-casearia sull'ambiente o per l'impatto sugli animali coinvolti nella produzione lattiero-casearia.

Cose da considerare

È fondamentale capire che solo perché qualcosa è basato sulla pianta non significa automaticamente che sia salutare.

Le persone dovrebbero sempre controllare le etichette delle alternative da latte per cercare eventuali ingredienti aggiunti o altri fattori che potrebbero alterare la salubrità del cibo. Le cose di cui diffidare includono:

  • zuccheri aggiunti
  • aggiunto amido
  • addensanti, come carragenina
  • aggiunta di aromi
  • conservanti
  • mancanza di nutrienti e minerali
  • mancanza di proteine

Mentre molti prodotti possono replicare il sapore di un alimento o sostituire un prodotto lattiero-caseario nella cottura al forno, una persona dovrebbe essere certa di soddisfare ancora le proprie esigenze nutrizionali.

Sommario

C'è una gamma di alternative da latte da scegliere, forse ora più che mai. Mentre questi prodotti sono disponibili nei negozi, alcune versioni fatte in casa possono essere altrettanto gustose e avere meno additivi.

Alcune delle alternative da latte sono disponibili per l'acquisto online:

  • Acquista il latte di mandorle.
  • Acquista il latte di soia.
  • Acquista il latte di cocco.
  • Acquista il latte di riso.
  • Acquista per il lievito alimentare.

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