Allenamento di resistenza per un invecchiamento sano: perché e come

Esercizio che costruisce la resistenza muscolare o l’allenamento di resistenza, può aiutare gli adulti più anziani a preservare la loro indipendenza e qualità della vita. Può superare la perdita di massa e forza muscolare, costruire resilienza, facilitare la gestione delle condizioni croniche e ridurre la vulnerabilità fisica.

Nonostante ci siano molte prove a sostegno di queste affermazioni, molte persone anziane non praticano l’allenamento di resistenza su base regolare.

Nel tentativo di affrontare questa mancanza di partecipazione, una nuova posizione nel Journal of Strength and Conditioning Research sintetizza i molti modi in cui l’allenamento di resistenza promuove l’invecchiamento in buona salute.

La dichiarazione esamina le prove pubblicate sull’allenamento di resistenza e le usa per raccomandare come elaborare programmi di allenamento per soddisfare le diverse esigenze.

“Troppi pochi americani più anziani partecipano all’allenamento di resistenza, in gran parte a causa della paura, della confusione e della mancanza di consenso per guidare l’implementazione”, afferma il co-senior autore della dichiarazione Mark D. Peterson, Ph.D., che è un professore associato di medicina fisica e riabilitazione presso l’Università del Michigan ad Ann Arbor. ”

Gli autori spiegano che il loro obiettivo è sostenere un approccio più olistico e promuovere i benefici dell’allenamento di resistenza per gli anziani.

Sperano anche che, fornendo raccomandazioni basate sull’evidenza, la dichiarazione contribuirà a ridurre le paure e altre barriere che impediscono agli adulti più anziani di intraprendere un allenamento di resistenza.

Dichiarazioni di sintesi con consigli pratici

La dichiarazione di posizione spiega come adattare i programmi per soddisfare le esigenze degli adulti più anziani con diversi livelli di abilità, compresi quelli che necessitano di assistenza assistenziale.

Il documento prende la forma di 11 dichiarazioni riassuntive disposte in quattro parti, ciascuna con una discussione di prove a sostegno.

Ad esempio, la Parte 1 comprende tre dichiarazioni di sintesi che delineano le variabili chiave dei programmi di allenamento di resistenza per le persone anziane.

Una dichiarazione sommaria raccomanda che tali programmi “seguano i principi di individualizzazione, periodizzazione e progressione”.

Un’altra affermazione di sintesi suggerisce che i programmi dovrebbero funzionare verso “due o tre serie di uno (o) due esercizi multijoint per gruppo muscolare principale”.

L’intensità degli esercizi dovrebbe essere “70–85% del massimo di una ripetizione (1RM), da due a tre volte alla settimana”.

Inoltre, gli esercizi dovrebbero includere alcuni “a velocità più elevate nei movimenti concentrici con intensità moderate (cioè 40-60% di 1RM)”.

Le prove supportano ogni raccomandazione

Nella loro discussione delle prove a supporto di queste affermazioni, gli autori includono numerosi studi che hanno esaminato i protocolli di allenamento di intensità, volume, velocità di movimento e potere di resistenza negli anziani.

La parte 2 riguarda gli adattamenti fisiologici. Spiega, ad esempio, come un programma adeguatamente progettato può contrastare i cambiamenti relativi all’invecchiamento dei muscoli scheletrici e migliorare la forza muscolare. Descrive anche il ruolo dei sistemi nervosi e muscolari e dei sistemi ormonali.

La parte 3 riguarda i benefici funzionali dell’allenamento della forza per le persone anziane. Suggerisce, ad esempio, che gli adulti più anziani che partecipano a programmi di allenamento della resistenza adeguatamente progettati possono migliorare la loro resistenza alle lesioni e agli “eventi catastrofici, come le cadute”.

La parte 4 illustra come ideare programmi di allenamento di resistenza per le persone con condizioni croniche, come fragilità e sarcopenia, o perdita di massa muscolare.

Ancora una volta, come per la parte 1, gli autori delineano le prove a supporto di ciascuna delle raccomandazioni di sintesi.

“Le prove raccolte e riportate in questa Dichiarazione di posizione dimostrano i sostanziali benefici per la salute dell’esercizio di resistenza per gli anziani”, concludono gli autori.

“Esistono prove evidenti”, aggiungono, “a sostegno dei benefici dell’esercizio di resistenza per contrastare molti processi legati all’età di sarcopenia, debolezza muscolare, perdita di mobilità, malattie croniche, disabilità e persino mortalità prematura”.

“La ricerca attuale ha dimostrato che l’allenamento di resistenza è un potente modello di cura per combattere la perdita di forza e massa muscolare nella popolazione che invecchia”.

Mark D. Peterson, Ph.D.

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