Alimenti vegani ad alto contenuto proteico

I fautori delle diete vegane e vegetariane spesso li promuovono sulla base dei loro potenziali benefici per la salute, ma, in passato, i dietisti temevano che queste diete potessero non soddisfare adeguatamente i bisogni nutrizionali delle persone.

Le proteine ​​sono in genere la sostanza nutritiva che le persone sono più preoccupate quando considerano l’adozione di una dieta a base vegetale, anche se gli studi hanno scoperto che un approccio casuale a mangiare cibi vegani può anche portare ad una mancanza di altri nutrienti.

I vegani non mangiano carne rossa, pollame, pesce, latticini, uova, miele o altri alimenti che contengono questi o altri prodotti animali. Attualmente, circa il 2% della popolazione negli Stati Uniti si descrive come vegano.

Perché i vegani devono concentrarsi sulle proteine

Le persone che mangiano solo cibi vegani e non consumano prodotti animali non hanno accesso diretto a proteine ​​dietetiche complete che altre persone hanno.

Di conseguenza, i vegani devono prestare attenzione alla loro dieta per assicurarsi che contenga abbastanza proteine.

È difficile sopravvalutare l’importanza delle proteine ​​nella dieta. Le proteine ​​sono uno dei mattoni fondamentali del corpo umano.

È presente nelle cellule di tutto il corpo e svolge un ruolo nella maggior parte delle funzioni corporee fondamentali. I suoi ruoli includono il mantenimento dei muscoli e delle ossa, il sostegno del sistema immunitario e il trasporto dell’ossigeno nel sangue.

Secondo le Accademie Nazionali di Scienze, Ingegneria e Medicina, l’assegno dietetico raccomandato (RDA) per le proteine ​​è di 56 grammi (g) per i maschi adulti e di 46 grammi per le femmine adulte. Tuttavia, le donne che sono incinte o che allattano al seno hanno una RDA di 71 g di proteine.

Un altro modo di considerare i bisogni proteici è quello di prendere in considerazione i consigli dell’Academy of Nutrition and Dietetics, i quali affermano che ogni giorno le persone hanno bisogno di mangiare 0,4 g di proteine ​​per chilo di peso corporeo. Aggiungono che i vegani possono trarre beneficio mangiando 0,5 g di proteine ​​per libbra di peso corporeo perché le proteine ​​vegetali sono leggermente meno digeribili.

Elenco di cibi vegani ad alto contenuto proteico

Gli esperti incoraggiavano le persone a seguire una dieta vegetariana o vegana a consumare contemporaneamente diverse proteine ​​vegetali per ottenere abbastanza proteine ​​complete nella loro dieta, ma non considerano più questa pratica essenziale.

Il pensiero attuale è che le persone possono ottenere l’intera gamma di aminoacidi di cui hanno bisogno nel corso della giornata e che non hanno bisogno di bilanciare gli aminoacidi in ogni pasto.

I seguenti alimenti vegani sono buone fonti di proteine:

  • tempeh
  • tofu
  • latte di soia
  • hamburger di soia
  • Lenticchie
  • seitan, o glutine di grano
  • semi di zucca
  • quinoa
  • fagioli neri
  • fagioli borlotti
  • fagioli rossi
  • Black Eyed Peas
  • Ceci
  • piselli verdi
  • burro di arachidi
  • mandorle
  • burro di mandorle
  • pane di farina integrale
  • pasta
  • bulgur
  • riso integrale
  • spinaci
  • broccoli
  • funghi
  • carciofo
  • fiocchi d’avena
  • fagioli di soia
  • asparago

Alimenti con vitamine B-12 e D

Le proteine ​​possono ottenere la massima attenzione quando si tratta di fare in modo che i vegani mangiano una dieta equilibrata, ma ci sono altri nutrienti che è importante monitorare anche.

Il corpo ha bisogno della vitamina B-12 per produrre globuli rossi e mantenere il sistema neurologico funzionante correttamente.

Questa vitamina è anche essenziale per uno sviluppo neurologico sano nei bambini.

La RDA per la vitamina B-12 è di 2,4 microgrammi (mcg) al giorno per uomini e donne dai 14 anni in su. Per le donne incinte, la RDA è di 2,6 mcg, e per le donne che allattano al seno, la RDA è di 2,8 mcg.

Tuttavia, la vitamina B-12 si trova naturalmente in alimenti provenienti da fonti animali, come vongole, fegato e latticini. Le persone che mangiano solo cibi vegani hanno due opzioni per assicurarsi di consumare abbastanza di questo nutriente vitale. Possono mangiare cibi che i produttori hanno fortificato con vitamina B-12 o assumere un integratore alimentare di vitamina B-12.

I cereali da colazione confezionati, il lievito alimentare, il latte di soia e alcuni sostituti della carne hanno spesso aggiunto vitamina B-12. La quantità di vitamina B-12 in ogni porzione può variare tra i prodotti, quindi è importante controllare i dati nutrizionali sulle etichette degli alimenti.

La vitamina D aiuta a mantenere le ossa sane e forti, sostiene i sistemi immunitario e neuromuscolare e riduce l’infiammazione. Le persone a volte si riferiscono ad essa come la “vitamina del sole” perché il corpo la produce in risposta all’esposizione al sole.

Come con la vitamina B-12, la vitamina D è presente principalmente negli alimenti di origine animale, sebbene i funghi contengano quantità variabili. La RDA per la vitamina D è di 600 Unità Internazionali (UI), o 15 mcg, per le persone di età compresa tra 1 e 70 anni e 800 UI, o 20 mcg, per le persone con più di 70 anni.

Gli alimenti fortificati sono la fonte primaria di vitamina D per la maggior parte delle persone negli Stati Uniti, indipendentemente dal fatto che mangiano cibo da fonti animali o meno. Per le persone che mangiano solo cibi vegani, i cibi fortificati, che includono alcuni cereali e cereali, sono molto importanti. Gli integratori alimentari possono anche aiutare i vegani a ottenere un’adeguata quantità di vitamina D.

Sommario

Sebbene le persone adottino spesso una dieta vegana a causa di preoccupazioni morali, culturali e ambientali, molte persone scelgono anche di evitare prodotti animali per motivi di salute.

Gli alimenti vegani non sono così probabili come i prodotti animali per contenere le proteine ​​complete necessarie per la salute umana, ma è possibile mangiare una dieta bilanciata, nutrizionalmente sana che comprende solo cibi vegani.

Per fare ciò, una persona deve adottare un approccio consapevole al cibo e includere un’ampia varietà di frutta, verdura, legumi e cereali integrali nella sua dieta.

Questo post è stato utile per te?