Ansia / Stress

8 modi per calmare i pensieri ansiosi

I disturbi d’ansia sono tra le condizioni di salute mentale più comuni negli Stati Uniti. Anche le persone senza un disturbo d’ansia diagnosticabile a volte si sentono ansiose. Molti consigli e trucchi possono essere d’aiuto, tra cui esercizio fisico, yoga e musicoterapia.

L’Ansia e la depressione Association of America affermano che i disturbi d’ansia ora colpiscono circa 40 milioni di cittadini statunitensi ogni anno.

Questo articolo delinea suggerimenti e tecniche per sviluppare uno stato d’animo più calmo e meno ansioso. Forniamo anche informazioni su farmaci e terapie per il trattamento dell’ansia grave o persistente.

I seguenti suggerimenti e trucchi possono aiutare le persone a gestire i livelli di stress e calmare l’ansia.

1. Bevi meno caffeina

L’adrenalina è un ormone coinvolto nella risposta alla paura di combattere o fuggire dal corpo.

La caffeina provoca un picco nei livelli di adrenalina e questo può far sentire alcune persone ansiose o in difficoltà.

Il caffè è una delle fonti più popolari di caffeina. Anche il caffè decaffeinato contiene circa 2–12 milligrammi di caffeina.

Altre fonti popolari di caffeina includono:

  • cioccolato, in particolare cioccolato fondente
  • dessert al cioccolato e cereali per la colazione
  • alcuni farmaci antidolorifici da banco

Le persone che notano una connessione tra l’assunzione di caffeina e l’ansia dovrebbero provare a eliminare la caffeina dalla propria dieta.

Le persone dovrebbero farlo lentamente per evitare la sospensione della caffeina. Il ritiro può causare sintomi fisici simili a quelli dell’ansia.

2. Esercizio

L’esercizio fisico può calmare l’ansia in due modi. In primo luogo, riduce i livelli di ormoni dello stress all’interno del corpo. In secondo luogo, fa sì che le persone si concentrino sul compito di esercitare e questo può distrarle dai pensieri ruminativi.

Una revisione del 2013 ha studiato gli effetti dell’esercizio fisico sull’ansia. Comprendeva otto studi randomizzati e controllati che hanno confrontato l’esercizio con i normali trattamenti d’ansia.

Di per sé, l’esercizio fisico era meno efficace dei normali trattamenti d’ansia come i farmaci o la terapia orale. Tuttavia, l’esercizio combinato con questi trattamenti si è rivelato più efficace dei soli trattamenti.

Ulteriori studi sono necessari per stabilire il tipo, la durata e la frequenza dell’esercizio che possono portare ai maggiori miglioramenti nell’ansia.

3. Pratica lo yoga

Lo yoga può essere una forma particolarmente utile di esercizio per l’ansia.

Una recensione del 2015 ha studiato gli effetti dello yoga sulla funzione del sistema nervoso e sull’umore.

Attraverso i 25 studi inclusi nella revisione, lo yoga ha ridotto la frequenza cardiaca, la pressione sanguigna e i livelli di cortisolo. Il cortisolo è un ormone coinvolto nella risposta alla paura di combattere o fuggire. Avere troppo cortisolo nel sangue può esacerbare l’ansia.

Lo yoga porta anche a una diminuzione dei sintomi di depressione e ansia. Riduce anche i livelli di molecole chiamate citochine nel sangue. Il sistema immunitario rilascia citochine in risposta allo stress.

Livelli cronicamente elevati di citochine possono causare infiammazioni a lungo termine e altri effetti negativi sulla salute.

4. Ascolta la musica

La musica può attivare sistemi di ricompensa nel cervello che aumentano i sentimenti di piacere e alleviano lo stress e l’ansia.

Una recensione del 2013 ha studiato gli effetti della musica sulla salute e sul benessere mentale e fisico. Un piccolo numero di studi ha suggerito che l’ascolto di musica può ridurre lo stress e aumentare la funzione del sistema immunitario.

Uno studio successivo ha scoperto che la preferenza musicale era il fattore più importante nel ridurre i livelli di stress. Ciò suggerisce che ascoltare una canzone o un genere musicale preferito può essere un efficace rimedio a breve termine per lo stress.

5. Pratica la meditazione della consapevolezza

La consapevolezza è una forma popolare di meditazione.

La consapevolezza incoraggia una persona a concentrarsi su sentimenti, pensieri o sensazioni corporee che stanno accadendo nel momento presente. Questo può aiutare a distrarre le persone dai pensieri ruminativi e da altri schemi di pensiero negativi.

6. Utilizzare tecniche di visualizzazione

Le immagini guidate (GI) sono un altro tipo di meditazione. L’IG implica la visualizzazione mentale di scene pacifiche per promuovere uno stato di rilassamento.

Uno studio del 2015 ha studiato gli effetti combinati di IG e musica (GIM) sull’ansia legata al lavoro. Per questo studio, i ricercatori hanno diviso 20 partecipanti in due gruppi. Un gruppo è stato sottoposto a un programma GIM di 9 settimane. L’altro gruppo non ha ricevuto alcun trattamento.

Rispetto al gruppo senza trattamento, il gruppo GIM ha mostrato miglioramenti significativi nella gestione dello stress e nel benessere. I risultati hanno anche mostrato una maggiore riduzione dei livelli ematici di cortisolo nel gruppo GIM.

Ulteriori studi sono necessari per stabilire se GIM è utile per il trattamento di altre forme di ansia.

7. Pratica la respirazione diaframmatica

La respirazione diaframmatica (DB) è un tipo di tecnica di respirazione profonda. Uno studio del 2017 ha scoperto che il DB riduce i livelli di cortisolo negli adulti sani.

Per aiutare ad alleviare l’ansia, le persone possono praticare la seguente tecnica DB per 10 minuti più volte al giorno:

  1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e la pianta dei piedi sul pavimento.
  2. Metti una mano sulla parte superiore del torace e l’altra sullo stomaco, sotto la cassa toracica.
  3. Inspirare lentamente e profondamente attraverso il naso. Disegna il respiro verso lo stomaco in modo che la mano sullo stomaco si alzi verso l’alto. Assicurati che la mano sul petto rimanga ferma.
  4. Espira lentamente attraverso le labbra increspate, spingendo l’ombelico verso il pavimento. La mano sullo stomaco dovrebbe tornare alla sua posizione originale. La mano sul petto dovrebbe rimanere ferma.

8. Evitare la procrastinazione

Le persone con ansia possono essere inclini a rimandare compiti o progetti importanti per evitare temporaneamente lo stress.

Tuttavia, la procrastinazione si traduce spesso in una corsa all’ultimo minuto per completare le attività prima di una scadenza. Ciò provoca stress e ansia ancora maggiori.

In effetti, la ricerca mostra che questo tipo di stress può innescare una serie di problemi di salute legati allo stress.

Le persone inclini alla procrastinazione possono trarre beneficio da terapie che si concentrano sulla gestione dello stress e sulla regolazione emotiva.

trattamenti

Molte persone provano ansia di tanto in tanto. Tuttavia, è importante consultare un medico se questi sentimenti diventano gravi, persistenti o interferiscono con la vita quotidiana. Questi possono essere segni di un disturbo d’ansia.

Esistono diversi tipi di disturbo d’ansia e l’approccio terapeutico per ciascuno può differire.

Alcune possibili opzioni di trattamento sono elencate di seguito.

Terapie parlanti

Parlare di terapia implica parlare con un professionista della salute mentale con capacità individuali o come parte di sessioni di gruppo più ampie. Alcune terapie parlanti comuni per l’ansia includono:

counseling

La consulenza è un’opzione terapeutica a breve termine che in genere dura diverse settimane. L’obiettivo del consulente è aiutare le persone a sviluppare strategie per gestire situazioni stressanti.

Alcune persone usano i termini consulenza e psicoterapia in modo intercambiabile, ma ci sono alcune sottili differenze.

Psicoterapia

Come la consulenza, la psicoterapia mira ad aiutare le persone a regolare le proprie emozioni e migliorare le proprie capacità di gestione dello stress.

Tuttavia, la psicoterapia tende ad essere una terapia a lungo termine che può coprire una gamma più ampia di problemi di salute mentale. In alcuni casi, la psicoterapia può essere di breve durata.

Terapia comportamentale cognitiva

La terapia cognitivo comportamentale (CBT) aiuta le persone a riconoscere come i modelli di pensiero negativo possono influenzare il loro umore e comportamento.

Ad esempio, una persona che è ansiosa di partecipare a un evento sociale può avere pensieri come “nessuno mi parlerà”. Il pensiero stesso può intensificare l’ansia e il risultato potrebbe essere che la persona evita del tutto l’evento.

La CBT aiuta le persone a sostituire questi pensieri e abitudini negativi con quelli positivi e costruttivi. Nel tempo, questo può portare a una riduzione dell’ansia.

medicazione

A volte, un medico può prescrivere farmaci anti-ansia insieme a terapie parlanti. Alcuni comuni farmaci anti-ansia includono:

Buspirone

Sebbene il suo esatto meccanismo d’azione rimanga sconosciuto, molti credono che Buspirone agisca legandosi a determinati recettori della serotonina, migliorando così l’attività di questo neurotrasmettitore. Questo può sollevare l’umore di una persona e ridurre qualsiasi sensazione di ansia.

benzodiazepine

Le benzodiazepine sono sedativi, nel senso che rallentano le funzioni cerebrali e corporee. Aiutano ad alleviare i sintomi dell’ansia, aiutano il sonno e promuovono il recupero dallo stress.

C’è stata una tendenza a ridurre le prescrizioni di benzodiazepine a causa del rischio di dipendenza. Le persone che hanno avuto disturbi da uso di droghe o alcol in passato hanno maggiori probabilità di provare dipendenza da benzodiazepine.

I beta-bloccanti

I beta-bloccanti agiscono bloccando l’azione dell’adrenalina, riducendo effetti come la frequenza cardiaca rapida, che le persone tendono a sperimentare quando sono ansiosi.

Sommario

Molte persone a volte si sentono ansiose. Tuttavia, molti suggerimenti e tecniche possono aiutare le persone a ridurre i livelli di stress e promuovere la calma.

Le persone dovrebbero parlare con un medico in caso di ansia grave o persistente. Possono raccomandare farmaci, terapia di conversazione o una combinazione di questi trattamenti.

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