Depressione

16 strategie e trattamenti per combattere la depressione

La depressione è uno dei disturbi dell’umore più comuni negli Italia. Provoca tristezza persistente e limita la capacità di una persona di svolgere le proprie attività quotidiane.

Tuttavia, la depressione è curabile e le persone possono riprendersi da essa. Sia i cambiamenti nello stile di vita che i trattamenti medici possono aiutare le persone a sentirsi meglio. In genere, la gestione della depressione è un processo in corso.

In questo articolo, elenchiamo 16 strategie e trattamenti che possono aiutare a combattere la depressione.

1. Ulteriori informazioni sulla depressione

Più una persona conosce la depressione, più saranno autorizzati a trovare un trattamento che funzioni per loro.

Può essere utile conoscere la depressione in generale, comprese le cause e i sintomi.

È anche importante che le persone conoscano i propri sintomi e segnali di avvertimento in modo che se si sentono peggio, possano identificarlo.

Sapere quali sono gli episodi depressivi che possono aiutare le persone a evitare o gestire i trigger, che possono ridurre futuri episodi depressivi.

Anche l’educazione di amici e familiari può essere d’aiuto, in quanto i propri cari possono fare attenzione ai segnali di pericolo ed essere di supporto quando una persona sta vivendo un momento difficile.

2. Parla con qualcuno

Raggiungere i propri cari può aiutare le persone a superare momenti difficili. Parlare semplicemente di ciò che sta accadendo può essere d’aiuto. Inoltre, il collegamento con gli altri aiuta a ridurre i sentimenti di solitudine e isolamento.

Se non sembra possibile parlare con un amico o un familiare, le persone potrebbero voler unirsi a un gruppo di supporto o vedere un terapeuta.

3. Tenere un diario

Tenere un diario è una potente strategia per combattere la depressione. Annotare pensieri, sentimenti e problemi può consentire alle persone di identificare schemi, fattori scatenanti e segnali di avvertimento relativi alla loro depressione.

Può anche dare alle persone una prospettiva su questioni particolari e aiutarle a generare soluzioni.

Annotare le cose può essere particolarmente utile prima di andare a letto, soprattutto se pensieri angoscianti ostacolano il sonno.

Se le persone non si sentono a proprio agio nel tenere un diario a causa di problemi di privacy, possono successivamente distruggere il giornale. Alcune persone trovano l’atto di scrivere se stesso catartico.

Un’altra opzione di journaling è quella di fare un elenco di cose per le quali una persona è grata. I ricercatori hanno notato effetti positivi sul cervello nelle persone che hanno tenuto una tale lista. Le persone a volte si riferiscono a questo come a tenere un diario di gratitudine.

4. Consulta un medico

Vedere un medico per la diagnosi e il trattamento è una parte importante del trattamento della depressione. Un medico può fornire supporto, orientamento e opzioni di trattamento medico.

A seconda dei sintomi dell’individuo e dei suoi desideri, un medico può prescrivere farmaci o raccomandare la psicoterapia.

Prevenzione del suicidio

  • Se conosci qualcuno a rischio immediato di autolesionismo, suicidio o ferimento di un’altra persona:
  • Chiama il 911 o il numero di emergenza locale.
  • Resta con la persona fino all’arrivo di un aiuto professionale.
  • Rimuovere eventuali armi, farmaci o altri oggetti potenzialmente dannosi.
  • Ascolta la persona senza giudizio.

5. Prova la psicoterapia

La psicoterapia o la talk terapia possono essere molto efficaci per la depressione.

A seconda del tipo di terapia, può aiutare le persone:

  • identificare i pensieri negativi e sostituirli con pensieri positivi o costruttivi
  • trovare strategie di coping
  • apprendere le tecniche di risoluzione dei problemi
  • obiettivi stabiliti
  • comprendere gli effetti delle loro esperienze e relazioni di vita
  • identificare i problemi che contribuiscono alla depressione
  • affrontare una crisi

I medici raccomandano comunemente la terapia cognitivo comportamentale (CBT) per la depressione. La ricerca suggerisce che la CBT può aiutare a curare la depressione e in alcuni casi può essere un’alternativa efficace ai farmaci.

Altri tipi di terapia, compresa la terapia interpersonale e la terapia psicodinamica, possono anche aiutare le persone con depressione.

6. Pratica la consapevolezza

La consapevolezza implica concentrarsi sul momento presente. Impedisce alle persone di concentrarsi sul passato o preoccuparsi del futuro.

Chiunque può praticare la consapevolezza in qualsiasi momento, ma alcune persone potrebbero trovare utile iniziare utilizzando un’app o frequentando un corso.

Una recente ricerca del 2019 collega le pratiche di consapevolezza con livelli più bassi di depressione e ansia.

L’associazione della consapevolezza con la CBT nella terapia cognitiva basata sulla consapevolezza può prevenire il ripetersi di episodi depressivi con la stessa efficacia dei farmaci antidepressivi di mantenimento.

7. Collega il corpo e la mente

Le persone che trattano la mente e il corpo come entità separate possono avere un atteggiamento più negligente nei confronti della salute e del benessere rispetto a coloro che collegano i due.

Molti professionisti alternativi ritengono che collegare la mente e il corpo sia essenziale per la salute fisica e mentale generale.

Le seguenti pratiche collegano la mente e il corpo, il che potrebbe aiutare le persone a sentirsi meglio e praticare comportamenti più salutari:

  • agopuntura
  • massaggio
  • meditazione
  • consapevolezza
  • musico-terapia
  • Tai Chi

8. Esercizio

L’attività fisica può rilasciare endorfine che migliorano l’umore e la ricerca indica che l’esercizio fisico è efficace nel trattamento dei sintomi della depressione maggiore.

Anche se l’esercizio fisico può essere l’ultima cosa che molte persone hanno voglia di fare durante un episodio depressivo, spesso può essere utile. Una persona può iniziare lentamente, ad esempio facendo una breve passeggiata o nuotando una o due volte alla settimana.

Uno studio del 2018 ha esaminato se l’esercizio fisico potrebbe aiutare a ridurre i sintomi della depressione quando le persone stavano già ricevendo terapia e farmaci antidepressivi.

I risultati hanno mostrato che il 75% dei partecipanti che si sono anche esercitati ha avuto una remissione dei sintomi inferiore o completa rispetto al 25% dei partecipanti che non si sono esercitati.

I risultati suggeriscono anche che l’esercizio fisico migliora i biomarcatori della depressione e riduce i problemi associati al sonno.

9. Segui una dieta equilibrata

Il cibo ha un effetto significativo sull’umore e sulla salute mentale. Le carenze di alcuni nutrienti, inclusi gli omega-3 e il ferro, hanno legami con la depressione.

Mangiare una dieta equilibrata e nutriente può aiutare a prevenire carenze e mantenere una persona fisicamente bene, che può supportare la salute mentale.

La maggior parte delle calorie di una persona dovrebbe provenire da:

  • frutta e verdura
  • proteine ​​magre, come pesce, legumi, carni magre, uova e tofu
  • cereali integrali, tra cui riso integrale, pasta integrale, miglio, avena e pane integrale
  • fonti di grassi salutari, come pesce grasso, avocado, olive, olio d’oliva, noci e semi

10. Evitare alcol e droghe ricreative

L’alcol e le droghe ricreative peggiorano molto i sintomi della depressione. Possono anche rendere la condizione più difficile da trattare.

Le persone che lottano per evitare queste sostanze potrebbero voler considerare di parlare con un medico o un terapista.

11. Discutere gli integratori con un medico

Alcuni integratori possono essere utili quando le persone depresse li assumono come parte di un piano di trattamento.

Tuttavia, è fondamentale parlare con un medico prima di assumere integratori. Alcuni possono interagire con antidepressivi o altri farmaci, oppure potrebbero non essere adatti a persone in gravidanza o con condizioni mediche esistenti.

Esempi di integratori che le persone a volte assumono per la depressione includono:

  • Iperico
  • ginseng
  • camomilla
  • Stesso
  • acidi grassi omega-3
  • 5-HTP

12. Trascorri del tempo in completo relax

Sentirsi stressati e sopraffatti contribuisce alla sensazione di depressione. Prendersi del tempo per rilassarsi può mitigare alcuni degli effetti dello stress e aiutare a ripristinare l’energia di una persona.

Ogni giorno, prova a programmare almeno alcuni minuti di relax. Rilassarsi significa cose diverse per persone diverse. Alcune opzioni includono:

  • fare un bagno
  • guardando la televisione
  • giardinaggio
  • essere all’aperto
  • leggere un libro
  • dicendo no agli impegni inutili

13. Fissare gli obiettivi

Stabilire obiettivi e traguardi a volte può aiutare quando una persona si sente demotivata.

Tuttavia, è importante assicurarsi che gli obiettivi siano raggiungibili, specifici e realistici. Le persone potrebbero anche voler stabilire un lasso di tempo intorno al raggiungimento di ciascun obiettivo.

Ad esempio, invece di dire “Inizierò a esercitare di più”, una persona può raggiungere obiettivi specifici e attuabili, come “Domani mattina farò una passeggiata di 15 minuti prima del lavoro”.

Abbattere obiettivi più grandi in passaggi più piccoli usando questi stessi principi può anche aiutare quando una persona sta attraversando la depressione.

Ad esempio, invece di pianificare la pulizia della cucina, decidere di svuotare la spazzatura e riempire la lavastoviglie. Una volta completati questi compiti, una persona può scegliere di impostare di più se si sente all’altezza.

14. Volontario

Il volontariato per una causa degna può comportare una miriade di benefici per la salute mentale.

La ricerca indica che le persone che si offrono volontariamente possono godere di una migliore salute mentale e fisica, meno sintomi depressivi e meno stress psicologico.

Possono anche avere una maggiore soddisfazione di vita, autostima e felicità.

Per trovare un’opportunità di volontariato, le persone possono rivolgersi alle organizzazioni locali o guardare online su siti Web come Volunteer Match.

15. Dormi abbastanza

Un sonno regolare e di qualità è essenziale per la salute mentale. Dormire troppo o troppo poco può essere un sintomo della depressione quando si manifesta insieme ad altri sintomi, come prolungati sentimenti di tristezza.

Cerca di dormire per 7-9 ore ogni notte e di andare a letto e alzarti alla stessa ora ogni giorno.

Cerca di rilassarti prima di andare a letto con una routine prestabilita, come fare un bagno caldo, bere tè alla camomilla o leggere.

16. Trascorri del tempo all’aperto

I risultati di uno studio del 2013 suggeriscono che uscire nella natura può fornire un importante impulso alla salute mentale.

Parte di questo effetto può essere dovuta al fatto che il tempo all’aperto aumenta l’esposizione di una persona alla luce solare, che aumenta i livelli di serotonina e vitamina D.

Lo studio ha scoperto che le persone che camminavano nella natura avevano stati d’animo elevati rispetto a quelli che camminavano in un ambiente cittadino.

In un ambiente urbano, le persone affrontano un aumento del rumore, della pubblicità e del traffico, che possono essere tutti stressanti. Essere in natura può quindi essere più riparativo.

Considera di trascorrere più tempo all’aperto nei seguenti modi:

  • fare un picnic nel parco o mangiare in giardino
  • programmare l’orario all’aperto ogni settimana
  • esercitarsi all’aperto piuttosto che in palestra
  • socializzare fuori: esplora un parco o un sentiero con un amico anziché incontrarti per un caffè o un drink
  • facendo un po ‘di giardinaggio
  • fare escursioni

Sommario

La depressione è un disturbo dell’umore curabile. Le persone possono riprendersi da episodi depressivi con cambiamenti nello stile di vita, strategie di coping, terapia della parola o farmaci. Per la maggior parte delle persone, è necessaria una combinazione di questi metodi.

È fondamentale consultare un medico se i sintomi della depressione persistono per 2 settimane o più. Un medico può fornire una diagnosi e raccomandare un piano di trattamento.

Per mantenere il recupero dalla depressione, è essenziale trattare la salute mentale allo stesso modo della salute fisica, lavorando su di essa su base continuativa.

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