Ossa / Ortopedia

11 modi per aumentare la densità ossea in modo naturale

La densità ossea è importante per la salute generale di una persona. Se le ossa perdono densità, possono rompersi facilmente.

La densità ossea cambia nel tempo. Durante l’infanzia, l’adolescenza e la prima età adulta, le ossa assorbono sostanze nutritive e minerali, guadagnando forza.

Tuttavia, quando una persona ha raggiunto la fine degli anni ’20, ha raggiunto il picco di massa ossea, il che significa che non acquisirà più densità ossea.

Le ossa possono perdere densità mentre una persona continua a invecchiare. Dopo la menopausa, in particolare, una persona diventa suscettibile all’osteoporosi, una malattia che può indebolire così tanto le ossa da spezzarsi facilmente.

Tuttavia, ci sono molti modi per aumentare e mantenere la densità ossea. Continua a leggere per suggerimenti su come aumentare la densità ossea in modo naturale.

1. Sollevamento pesi e allenamento della forza

Gli studi hanno dimostrato che sia il sollevamento pesi che l’allenamento della forza aiutano a promuovere la nuova crescita ossea e mantenere la struttura ossea esistente.

Ad esempio, uno studio sulla densità ossea nei bambini con diabete di tipo 1 ha mostrato che la partecipazione all’attività fisica portatrice di peso durante gli anni di picco della crescita ossea migliora la densità ossea. Un altro studio sui bambini ha mostrato risultati simili.

I vantaggi dell’allenamento con pesi e forza includono:

  • aumento della densità minerale ossea
  • aumento delle dimensioni dell’osso
  • infiammazione ridotta
  • protezione contro la perdita ossea
  • aumento della massa muscolare

2. Mangiare più verdure

Le verdure hanno poche calorie e forniscono vitamine, minerali e fibre. Uno studio ha dimostrato che la vitamina C può aiutare a proteggere le ossa dai danni.

Mangiare verdure gialle e verdi può essere di beneficio alla maggior parte delle persone. Nei bambini, queste verdure aiutano a promuovere la crescita ossea; negli adulti, aiutano a mantenere la densità e la forza ossea. Uno studio ha dimostrato che i bambini che hanno mangiato verdure verdi e gialle e pochi cibi fritti hanno visto un aumento della densità di grasso e ossa salutare.

In un altro studio, i partecipanti alla postmenopausa che hanno mangiato 9 porzioni di cavoli, broccoli e altre verdure ed erbe per 3 mesi hanno visto una riduzione del turnover osseo e della perdita di calcio. I ricercatori hanno attribuito i risultati all’aumento di polifenoli e potassio fornito dalle verdure.

3. Consumare calcio durante il giorno

Il calcio è il principale nutriente per la salute delle ossa. Man mano che le ossa si rompono e crescono ogni giorno, è essenziale che le persone assumano abbastanza calcio nella loro dieta.

Il modo migliore per assorbire il calcio è consumare piccole quantità durante il giorno, piuttosto che consumare un pasto ad alto contenuto di calcio al giorno.

È meglio assumere calcio attraverso la dieta, a meno che un medico non consigli diversamente. Gli alimenti ricchi di calcio includono:

  • latte
  • formaggio
  • Yogurt
  • alcune verdure a foglia verde, come il cavolo
  • fagioli
  • sardine

4. Mangiare cibi ricchi di vitamine D e K

La vitamina K-2 svolge un ruolo essenziale nella salute delle ossa riducendo la perdita di calcio e aiutando i minerali a legarsi alle ossa.

Gli alimenti che contengono vitamina K-2 includono:

  • crauti
  • formaggio
  • natto, che è un prodotto di soia

La vitamina D aiuta l’organismo ad assorbire il calcio. Le persone con carenze di vitamina D hanno un rischio maggiore di perdere massa ossea.

Una persona può assorbire la vitamina D attraverso una moderata esposizione al sole. Senza sufficiente vitamina D, una persona ha un rischio maggiore di sviluppare malattie ossee, come l’osteoporosi o l’osteopenia.

5. Mantenere un peso sano

Un peso sano è essenziale per la densità ossea: le persone sottopeso hanno un rischio maggiore di sviluppare malattie ossee, mentre l’eccesso di peso corporeo sollecita ulteriormente le ossa.

Le persone dovrebbero evitare una rapida perdita di peso e andare in bicicletta tra guadagnare e perdere peso. Quando una persona perde peso, può perdere la densità ossea, ma la densità non viene ripristinata quando si riprende il peso. Questa riduzione della densità può portare a ossa più deboli.

6. Evitare una dieta ipocalorica

Le diete ipocaloriche possono portare a problemi di salute, inclusa la perdita di densità ossea.

Prima di dieta, discutere le esigenze caloriche con un operatore sanitario per determinare un numero target sicuro di calorie da consumare. Qualsiasi dieta dovrebbe includere un equilibrio di proteine, grassi, vitamine e minerali.

7. Mangiare più proteine

Le proteine ​​svolgono un ruolo essenziale nella salute e nella densità delle ossa e una persona dovrebbe assicurarsi di avere abbastanza proteine ​​nella propria dieta.

Uno studio che ha coinvolto circa 144.000 partecipanti alla postmenopausa ha scoperto che coloro che hanno mangiato una maggiore quantità di proteine ​​hanno visto un aumento della densità ossea complessiva. Collettivamente, i partecipanti che hanno mangiato più proteine ​​hanno anche subito meno fratture dell’avambraccio.

Parla con un medico prima di modificare in modo significativo l’assunzione di proteine.

8. Mangiare cibi ricchi di acidi grassi omega-3

Numerosi studi precedenti hanno determinato che gli acidi grassi omega-3 svolgono un ruolo nel mantenimento della densità ossea.

Gli acidi grassi omega-3 sono presenti in una varietà di alimenti, come salmone, sgombro, noci e semi. Le persone possono consumare questi acidi grassi attraverso la loro dieta o integratori.

9. Mangiare cibi ricchi di magnesio e zinco

Come il calcio, il magnesio e lo zinco sono minerali che forniscono un importante supporto per la salute e la densità delle ossa.

Il magnesio aiuta ad attivare la vitamina D in modo da favorire l’assorbimento del calcio. Lo zinco esiste nelle ossa e favorisce la crescita ossea e aiuta a prevenire la rottura delle ossa.

Gli alimenti ricchi di magnesio e zinco includono:

  • noccioline
  • legumi
  • semi
  • cereali integrali

10. Smettere di fumare

Il fumo è un noto rischio per la salute. Molte persone associano il fumo al cancro del polmone e problemi respiratori, ma il fumo può anche causare patologie ossee, come l’osteoporosi, e aumentare il rischio di fratture ossee.

Per sostenere una sana densità ossea, una persona non dovrebbe fumare, specialmente durante la sua adolescenza e giovane età adulta.

11. Evitare di bere eccessivamente

Con moderazione, è probabile che il consumo di alcol non influisca sulla salute delle ossa di una persona. Tuttavia, il consumo cronico e pesante può portare a uno scarso assorbimento di calcio, una diminuzione della densità ossea e lo sviluppo dell’osteoporosi più avanti nella vita.

Le giovani donne che bevono molto nella loro adolescenza e 20 anni sono maggiormente a rischio di perdita di densità ossea.

Sommario

La densità ossea si sviluppa durante i primi anni di vita di una persona, raggiungendo il picco quando hanno circa 20 anni.

Per sostenere una sana densità ossea, è importante consumare molto calcio, vitamina D, proteine ​​e verdure.

È anche importante evitare il fumo e bere eccessivo. Adottare queste misure può aiutare a sostenere la densità ossea durante l’età adulta.

Questo post è stato utile per te?

+0

Ti potrebbe interessare

Menu